8 种最常见的食物不耐受

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食物不耐受比你想象的更常见。虽然不像食物过敏那样危险(或可能危及生命),但即使是最常见的食物不耐受也会让受影响的人感到非常不舒服和问题。

目前,世界上约有 20% 的人口有食物不耐受,从乳糖或麸质不耐受到 FODMAP 问题。这些不耐受会以多种不同方式影响您的健康,从引起胃痛到无法正确消化食物。

了解最常见的食物不耐受及其症状将帮助您做出更好的饮食决定。

最常见的食物不耐受

食物不耐受是对食物中特定成分或物质的超敏反应。 不耐受会导致您的身体对某种食物的存在产生负面反应 以一系列不同的方式。例如,当你吃某种食物时,你可能会出现皮疹、胃痛或变得不舒服的臃肿。

在我们食用更多加工食品的世界中,食物敏感性正在上升。然而,虽然人们可能会注意到自己在吃完某种食物后感觉不舒服,但他们可能不知道自己有不耐受。常见症状包括:

  • 腹泻
  • 腹胀
  • 头痛
  • 皮疹
  • 恶心
  • 腹痛
  • 疲劳
  • 皮肤潮红
  • 酸倒流

由于食物不耐受的症状有些模糊,诊断这种情况的最简单方法是消除饮食。消除饮食包括从饮食中去除某些通常与不耐受有关的食物,以查看症状是否消退。

以下是需要注意的最常见的食物不耐受。

1. 乳制品(乳糖)

乳糖是一种存在于乳制品和奶制品中的糖。世界上大约 68% 的人口有某种形式的乳糖吸收不良。不幸的是,这些人中只有极少数人真正了解他们的饮食情况。

乳糖不耐症是由乳糖酶缺乏引起的,这导致无法消化乳糖并导致消化系统症状。乳糖不耐症的症状通常包括腹部绞痛、腹胀、胀气、腹泻和恶心。

症状可能非常微妙或严重,具体取决于问题的程度。您可以通过粪便 PH 测试、呼气测试或血液测试来诊断这种情况。您甚至可以通过 DNA 测试检测出您基因中对乳糖不敏感的情况。

如果您认为自己在消化乳糖产品(如牛奶和冰淇淋)方面可能存在问题,则可以开始避免食用乳制品。对于乳糖不耐症的人来说,开菲尔之类的发酵产品有时更容易处理。

2. 水杨酸盐

水杨酸盐是植物产生的天然化学物质,用于抵御昆虫和疾病等环境压力。虽然对某些人来说是天然的,甚至是有益的(由于抗炎特性),但它们也是导致不耐受症状的潜在原因。

您可以在多种物质中找到水杨酸盐,例如蔬菜、水果、咖啡、坚果、香料、茶和蜂蜜。除了作为各种食物的天然成分外,水杨酸盐还经常被用作各种药物的防腐剂。

一般来说,食用少量水杨酸盐不会对您的健康造成任何问题。但是,如果您有敏感性,您可能会在食用某些产品后注意到不寻常的症状。常见问题包括:

  • 鼻塞
  • 鼻窦感染
  • 哮喘
  • 鼻息肉(或鼻窦息肉)
  • 肠道腹泻和炎症
  • 荨麻疹和瘙痒

从饮食中完全去除水杨酸盐几乎是不可能的,所以如果你确实有这种敏感性,你可能不得不避免摄入水杨酸盐含量特别高的食物,例如咖啡、香料、橙子和葡萄干。某些化妆品和药物也可能有问题。

3. 咖啡因

咖啡因是苦涩的,但在从巧克力和咖啡到能量饮料和茶的一系列物质中都可以找到能激发能量的化学物质。作为一种兴奋剂,咖啡因可以减少疲劳并在您食用时提高警觉性。该过程通过阻断腺苷受体起作用,否则会导致嗜睡。

大多数成年人每天可以摄入多达 400 毫克的咖啡因,而不会产生副作用。这与您在四杯咖啡中获得的咖啡因量大致相同。有些人对咖啡因比其他人更敏感。这种对咖啡因的超敏反应与遗传有关,以及正确排泄或代谢咖啡因的能力降低。

如果您对咖啡因敏感,这可能意味着您在服用少量兴奋剂后更有可能出现症状。喝完咖啡几个小时后,您可能会感到高度焦虑、紧张或不安,或者难以入睡。

如果您对咖啡因敏感,则应尽量减少摄入量,避免食用含有咖啡因的食物和饮料。

4. 酵母

大约三分之一的人有酵母菌过敏。但是,如果您对酵母没有过敏反应,而是在食用各种酵母产品后感觉不舒服,这可能是不耐受的迹象。酵母不耐受问题会导致腹痛和腹胀等症状。

您可能还会注意到皮肤问题,如湿疹或荨麻疹,以及体重增加。一些有酵母菌问题的人也有疲倦和疲劳的问题。

值得注意的是,酵母不耐受与不耐受酒精不同——后者并不常见。但是,您可能需要避免某些形式的酒精,因为它们可能含有酵母(如啤酒)。您可能还需要远离烘焙食品和调味品等物质。

5. 麸质

麸质通常是指在大麦、黑麦、小麦和小黑麦中发现的蛋白质的名称。几种情况与麸质有关,包括非腹腔麸质敏感性和乳糜泻。乳糜泻是由免疫系统反应定义的。

由于相似的症状,小麦过敏通常与乳糜泻相混淆。然而,过敏会产生对小麦中特定蛋白质产生过敏的抗体,而乳糜泻是由异常的免疫系统反应引起的。

如果您既没有小麦过敏症也没有乳糜泻,但仍有腹胀、便秘、腹泻和腹痛等症状,您可能对麸质敏感。这是一种轻度的麸质不耐症,影响多达 13% 的人口。

麸质敏感性也会导致关节疼痛和皮疹、抑郁、焦虑或贫血等症状。与饮食界的大多数不耐受症一样,您的医生会建议使用无麸质饮食来治疗麸质敏感性,避免使用饼干、啤酒、面包、谷类食品、意大利面和类似物质。

6.

对食品添加剂的敏感性越来越普遍。胺是由细菌在食品储存和发酵过程中产生的。在一系列食物中发现,也许最著名的胺形式是“组胺”,一种在管理神经、消化和免疫系统方面发挥作用的物质。

像组胺这样的胺实际上对身体很有价值。这些物质通过产生炎症反应(如瘙痒和打喷嚏)来清除入侵者,从而帮助保护身体免受感染。在没有不耐受的人群中,组胺不耐受的最常见原因是负责分解组胺的酶的功能受损。

分解组胺的物质是二胺氧化酶和N-甲基转移酶。如果您缺乏这些酶,或者它们在您的系统中不能正常运作,它们可能会导致不耐受问题,如潮红、头痛、焦虑、胃痉挛、荨麻疹和低血压。

如果您对组胺不耐受,请尽量避免天然富含组胺的食物,例如腌制肉类、发酵食品、干果和柑橘类水果或鳄梨。有时,熏鱼、陈年奶酪和酪乳等酸味食物也会含有胺。

7. 鸡蛋

正如人们可能对鸡蛋过敏一样,他们也可能对鸡蛋不耐受。对鸡蛋不耐受会导致各种皮肤状况,如湿疹,以及肠道变异、风和腹胀等症状。如果您对鸡蛋不耐受,您的身体可能会对食物的各个部分产生反应,包括蛋黄、蛋白或两者兼而有之。

对鸡蛋不耐受的人经常会出现消化系统疾病和皮肤问题,即使只是食用以鸡蛋为成分的食物也是如此。你可能还会体验到:

  • 疲倦和疲劳
  • 关节疼痛和肿胀
  • 焦虑和易怒
  • 呼吸系统问题(如鼻窦炎)
  • 严重的偏头痛和头痛

如果您认为自己可能对鸡蛋不耐受,请避免所有以鸡蛋为成分的食物。您可以考虑寻找其他食物来代替鸡蛋中缺少的一些必需维生素和蛋白质。例如,坚果、种子、豆类和豆类非常适合为您提供额外剂量的维生素 A、B、D 和 E。

8. FODMAP(果糖)

FODMAPs 是可发酵寡糖、二糖、单糖和多元醇的缩写。 FODMAP 被小肠吸收并转移到大肠,可以作为胃中肠道细菌的燃料。细菌分解并发酵 FODMAP,从而产生不适和腹胀,以及胀气和腹痛。

有各种不同的 FODMAP,以及一些特别富含这些物质的食物,包括软奶酪、苹果、面包、扁豆、牛奶和朝鲜蓟。

也许最常见的导致不耐受的 FODMAP 是果糖——一种常见于水果和蔬菜中的单糖。含糖饮料中果糖的摄入量比以往任何时候都高,这可能与心脏病和肥胖等问题有关。

如果您有果糖不耐症,您可能难以将物质正确吸收到血液中,这意味着它会进入肠道并在那里发酵,从而导致腹部不适和疼痛。

应对食物不耐受

您一生中可能遇到的潜在食物不耐受的数量惊人地高。有些人与阿斯巴甜之类的东西斗争,阿斯巴甜是一种通常用作糖的人造甜味剂。其他人对某些食用色素不耐受,例如红色 40 或黄色 5。要找出您的诱因食物并避免健康问题,您可以进行圆形快照食物敏感性测试 .

最终,您对饮食不耐受的了解越多,就越容易保护自己免受负面影响和不适。虽然食物不耐受不像过敏那么危险,但它们仍然会引发身体以不舒服的方式做出反应。

许多人对添加剂不耐受或过敏,这可能意味着你需要专注于吃更健康、更天然的食物才能让你感觉最好。

一个 CircleDNA 测试 包括饮食和营养报告,可让您深入了解您在基因上更可能对哪些食物敏感。 这与验血相结合,可以帮助您确定要从饮食中去除什么。

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