找到你喜欢的备餐想法可能会改变生活，因为如果执行得当，备餐是减肥和变得更健康的绝佳方式。当你忙碌时，很难有条理地在午餐时间和晚餐时间做出健康的选择。您的许多日子都充满了会议、差事、通勤时间、孩子等等。不幸的是，当我们时间紧迫、又饿的时候，现成的很可能是装满糖或盐的东西。你可能会得到快餐或外卖，因为你的冰箱里什么都没有，你需要一些快餐。这就是准备餐点的想法发挥作用的地方。
您无疑已经听说过膳食准备和膳食计划的优势；它将节省您的时间，帮助您避免压力，并更容易抵抗不健康的食物。当您已经准备好几天的健康午餐和晚餐时，健康饮食就很容易了。此外，用餐计划会迫使您将用餐时间安排在一个时间表上，这有助于减少盲目吃零食的冲动。
然而，很多人不知道从哪里开始，也没有任何准备饭菜的想法。您不需要特定的烹饪技能水平或特定的技能或工具集（好吧，除了特百惠）在家中制作美味、健康的饭菜。像任何事情一样，熟能生巧，一周准备饭菜的次数越多，你就越能做到这一点，效率越高。 让我们回顾一下您可以采取的一些简单步骤，营养师提供的备餐建议，并回顾一些备餐想法。
首先，确定你的工作目标
在你开始寻找备餐的想法之前，重要的是要知道你的目标是什么。
您想通过减少热量摄入来造成热量不足吗？如果你经常很饿，你的饮食可能缺乏纤维，你需要让你吃饱的饭菜。或者，也许你正在努力锻炼肌肉，在这种情况下，你需要更多的蛋白质。
如果您是为了减肥而准备膳食，那么与想要增加肌肉质量的人相比，您在寻找膳食准备想法时会有不同的目标。
当您创建膳食准备菜单时，牢记一个明确的目标将使您有更好的机会坚持您的膳食计划。去看医生或看营养师，设定一些现实的、健康的目标，并讨论你可以在饮食中添加哪些食物来实现这些目标。将它们写在一张纸上，并将其保存在您一定会看到它们的地方，甚至可能不止一个地方，以便不断提醒您；例如，在冰箱上放一张床单，在包里放一张，在储藏室或橱柜里放一张。
卡路里计数对比。宏跟踪
膳食准备是一种有用的减肥策略，因为菜单规划阶段让您有机会考虑营养信息。
创建菜单时要记住的最重要的事情是计算卡路里吗？不必要。根据念珠菌饮食创始人丽莎·理查兹（Lisa Richards）的说法，
“计算卡路里可以有效减轻体重，但在采用这种减肥方法时需要考虑一些重要因素。因为身体的新陈代谢对每个人来说都是独一无二的，所以没有一个确切的卡路里量可以为每个人带来减肥效果。计算卡路里减肥的一个主要缺点是可持续性。如果卡路里受到显着限制，它会导致身体的新陈代谢减慢，实际上会导致体重增加而不是减轻。对于开始再次摄入“正常”卡路里量的人来说尤其如此。身体会将它们更有效地储存为脂肪，以避免再次进入饥饿模式。 节食者不应计算卡路里，而应考虑他们消耗的卡路里的质量。”
这就是宏观跟踪的用武之地。私人教练和营养专家 Kim Abbage Hart 解释说：“宏量营养素，或简称宏量，是构成我们所吃食物的主要营养素。宏主要分为 3 类，分别是：
- 蛋白质——肌肉的基石
- 碳水化合物——人体首选的能量来源
- 脂肪——身体的第二能量来源
每一种在你的饮食中都扮演着非常具体和重要的角色。当以正确的比例组合时，它可以确保您获得身体所需的所有营养。
跟踪宏量营养素只是了解您想要消耗的宏量的比例，然后仅计算您食用的食物中的那些宏量。如果您是新手和学习者，有一些有用的工具可以帮助您更好地跟踪宏，例如 MyFitnessPal。”
使用食物秤来分餐可以最准确地消耗宏量和卡路里。使用食品秤时，您需要先将容器放在食品秤上，然后“去皮”显示的任何重量，以确保您从零开始。从那里开始，您需要先以盎司为单位称量您的蛋白质。从那里您可以“去皮”或将其归零并称重您的碳水化合物。碳水化合物最好以克为单位称重，因为它可以提供更准确的份数。最后，你会称量你的蔬菜，但是，我的一般规则是绿色十字花科蔬菜总是“免费”的，因为它们提供的卡路里或宏观影响非常少，并且富含大量的良好纤维和维生素。”
为成功做好准备
在第一个障碍时戒烟或推迟饮食很容易，因此请提前考虑并制定可能让您失望的计划。
令人反胃的食物是一大挫折；点泰国菜这么容易，谁想吃四天大餐？在星期天煮五天的食物似乎是个好主意，但事实是，如果你不想吃你有的食物，你可能不会。或者，您可能会吃掉它，但不会感到满意，以后可能会吃零食或暴饮暴食。
所以，给自己一些选择。午餐用小扁豆做一份丰盛的蔬菜汤，可以或冷冻一半以保存一周。几周后，您会发现自己拥有大量预制选项。正是出于这个原因，有些人更喜欢每三到四天（而不是每周一次）准备一顿饭。
请记住，准备饭菜并不一定意味着您需要做饭。清洗和切碎农产品是每顿饭中最耗时的部分，所以当你从商店回家后，就把它拿走。
另外，不要忘记安排一些款待；任何过于严格的饮食都注定会失败。安排奖励可以激励您在一周内坚持您的膳食计划。
膳食准备想法：我应该为这周准备什么？
尝试制作您已经喜欢的食物的更健康版本。一些例子可能是：
- 土耳其烤宽面条。把面条换成剃过的西葫芦或茄子。在一个大盘子里烤或分成两个小盘子以备后用。
- 用花椰菜或藜麦制成的外皮上的素食披萨。如果使用花椰菜，切碎并撒上盐以在形成外壳之前抽出水分。
- 一种用生菜或羽衣甘蓝叶包裹的超瘦碎牛肉制成的汉堡，而不是小圆面包。使用超瘦碎牛肉或火鸡。
- 意大利面南瓜配火鸡或素食肉丸。将一半南瓜倒置烘烤，然后用叉子切碎。
这些选项卡路里含量低，可以提前制作并储存在冰箱或冰柜中。
创建菜单时，请确保您选择的食物富含纤维和蛋白质。蛋白质可以喂饱你的肌肉，需要更长的时间来消化，而纤维会在你的胃里占据很大的空间。两者都高的膳食会让你感觉更饱。
一些选项包括：
- 米饭和豆类卷饼。将它们散装并存放在用锡纸包裹的冰箱中。一定要让它们在冷冻前完全冷却。
- 用藜麦、鳄梨、混合蔬菜、烤鹰嘴豆、南瓜子和手头上的任何其他蔬菜制成的佛碗。橄榄油和柠檬汁是一种清淡健康的调味品。
- 自制的低钠“杯面”。加入卷心菜、毛豆和豆腐以获得蛋白质和纤维，储存在玻璃罐中，然后加入开水。
在两餐之间，有很多提前准备的小吃可供选择，让您远离饥饿，远离自动售货机，包括爆米花、烤鹰嘴豆、香蕉或苹果片、鹰嘴豆泥配蔬菜或全麦皮塔饼、小道- 混合或隔夜燕麦与水果、坚果或种子混合。
您应该烤、蒸、炒还是烤食物？
您准备饭菜的方式将有助于成品中的整体营养密度和卡路里含量。例如，油炸食物会增加大量卡路里。正如注册营养师 Brenda Peralta 解释的那样，“最好的选择是那些不需要大量添加脂肪且不 [在] 高温下烹饪的食物。蒸和炒是我最喜欢的一些准备饭菜的方法。空气炸锅或烤箱也是保存食物营养的好选择。”
然而，值得注意的是，并非所有的脂肪都是生来平等的。健康的脂肪有助于吸收脂溶性维生素，如 A、D、K 和 E。脂肪鱼、鳄梨和橄榄油中的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪可能会增加卡路里的总量，但脂肪提供的好处超过任何原因从你的饮食中完全减少脂肪。
你的基因也会影响你的身体如何储存脂肪，以及影响你的最佳饮食。 CircleDNA 测试附带个性化的饮食和营养报告，可以帮助指导您选择菜单上的内容。
