锌是一种必需的微量元素，必须通过饮食通过食用含锌量高的食物定期摄入。为什么锌是一种必需的营养素和矿物质？锌负责许多身体机能。没有锌，您的身体将无法产生 300 多种负责神经功能、消化、新陈代谢等的酶。锌对于维持健康的免疫系统和生殖系统很重要，同时还能减少体内炎症。
人体每天只需要少量的锌。女性通常每天至少需要 8 毫克锌，而男性每天需要大约 11 毫克。挑战在于弄清楚从哪里获取您的每日锌剂量，这就是为什么我们要介绍一些最好的高锌食物。
您每天的锌摄入量不应超过 40 毫克。由于成年人每天只需要 8 至 11 毫克的锌，因此缺锌的情况非常罕见。然而，有些人携带的基因突变会增加他们对锌的需求。
当有人缺锌时，他们会注意到某些症状。缺锌的一些症状包括味觉和嗅觉受损、生育问题、免疫力下降、情绪低落和抑郁感、皮肤干燥、头发稀疏、伤口愈合受损和皮肤健康问题。
由于锌是我们身体所需的重要矿物质，以下是 13 种含锌量高的食物，您可以将它们添加到您的购物清单中，或者在外出就餐时注意：
1. 肉类
素食者可能更容易出现缺锌问题，因为肉类是最好和最容易获得的锌来源之一。红肉和牛肉一样，是富含锌的食物之一。大约 100 克生牛肉可提供约 4.8 毫克锌（建议每日摄入量的 44%）。羊肉和猪肉也含有锌，但含量通常较低。
牛肋眼每 100 克含有约 10 毫克锌。羊肩肉每 100 克含约 7 毫克。
虽然红肉是锌的极好来源，但加工肉类经常与心脏病等健康问题有关。如果您的遗传特征使您面临更高的心脏病风险，请务必仔细考虑您的锌来源。平衡红肉摄入量与大量蔬菜、水果和天然食品有助于预防健康问题。
<强>2。牡蛎
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如果您在餐厅外出时菜单上有牡蛎，您绝对应该点一些。 1 只生蚝含有 4 – 6 毫克锌。大约 6 只中等大小的牡蛎将含有约 32 毫克的锌，即每日推荐量的 291%。可以肯定地说，如果你那天吃了 6 只牡蛎，或者即使你只吃了 2 只，你就不再需要锌了。牡蛎是锌、铁、镁、硒、磷和维生素C的极好来源。
<强>3。花生酱
花生酱是锌含量最高的食物之一，吃起来最美味也最有趣。吃花生酱的方法有很多，从蘸苹果片到吃吐司配花生酱和果酱。一小份 100 克花生酱含有约 3 毫克锌。
4. 贝类
对于低热量和健康的锌来源，可以考虑贝类。阿拉斯加蟹每 100 克含有约 7.6 毫克。如果您以较低的预算购物，虾和肌肉之类的选择也很棒。贻贝和虾的每日推荐锌含量约为 14%。
5. 豆类
豆类、扁豆和鹰嘴豆等豆类都是富含锌的食物。 100 克煮熟的扁豆将为您提供约 12% 的建议每日摄入量。请记住，豆类也可能含有抑制营养吸收的植酸盐。加热和浸泡植物来源的锌有助于提高矿物质的生物利用度。
这意味着，如果你在煮小扁豆之前将它们浸泡在水中几个小时，你会从中获得更多的锌。
6. 种子
种子是极好的健康零食。一些种子还含有高水平的锌。南瓜、南瓜和芝麻都含有少量的锌。大麻种子也许是最好的选择。大约 30 克的大麻籽可提供您每日推荐锌摄入量的 31%。
种子还含有健康的脂肪、纤维、矿物质和维生素。一些科学家认为，在我们的饮食中添加更多的种子也可以降低血压和胆固醇水平。
7. 坚果
各种坚果富含锌，以及其他维生素和矿物质。松子、花生和杏仁都是锌的重要来源，但腰果是首选。
一份 1 盎司的腰果含有高达 15% 的每日锌摄入量。
在您的饮食中添加各种坚果还可以提供一系列其他好处。例如，一些专家认为吃坚果可以降低患心脏病的风险并降低胆固醇。
8. 牛奶
如果您不是对乳糖不耐受，乳制品是任何饮食的重要组成部分。牛奶含有大量的各种营养素，包括锌、钙、磷和核黄素。牛奶是高生物利用度锌的特别重要来源。这意味着乳制品中的锌很容易被人体吸收。一杯低脂牛奶也可以含有 1.02 毫克或高达 9% 的每日锌需求量。
9.奶酪
奶酪是钙和锌的绝佳来源。同样，因为奶酪是一种乳制品，它更容易被你的身体吸收。大约 100 克切达干酪可以为您提供高达每日锌价值的 28%。
在早餐煎蛋卷中撒上奶酪，或在午餐三明治中加入一片奶酪。只要你不过度食用奶酪，在你的饮食中加入奶酪是非常健康的。
10. 鸡蛋
鸡蛋含有大量的锌。经常搅打一个蛋清煎蛋或吃一个煮鸡蛋对身体健康很有好处。一个大鸡蛋含有高达每日推荐锌摄入量的 5%。
一个煮鸡蛋还含有 6% 的维生素 A RDA、5% 的叶酸 RDA 和 22% 的硒需求量。一些超市甚至提供添加了额外维生素和营养成分的鸡蛋，例如含有欧米茄 3 的鸡蛋。
11. 全谷物
藜麦等全谷物是含锌量高的食物，但也富含各种营养素。例如，一杯煮熟的藜麦可提供高达 39.44% 的铜推荐摄入量、18.36% 的锌和 34.5% 的每日推荐铁摄入量。
全谷物提供从 B 族维生素到镁、纤维、锰和磷的各种物质，但它们也与植酸盐有关，因此获取正确的谷物很重要。
12. 土豆
各种蔬菜都含有锌，但有些蔬菜的营养价值比其他蔬菜高。土豆是一种极好的纤维来源，它可以帮助你控制食欲，让你更长时间地保持饱腹感。每个土豆还含有大约 1 毫克的锌——相当于您推荐的每日需求量的 9% 左右。
其他含有大量锌的蔬菜包括西兰花、大蒜、羽衣甘蓝、菠菜和蘑菇。一杯蘑菇片可提供您每日所需量的约 3%。
13. 黑巧克力
黑巧克力含有比大多数人意识到的更多有益营养。每 100 克巧克力条，黑巧克力提供大约 3.3 毫克的锌——大约是您每日推荐需求量的 30%。
早餐时在格兰诺拉麦片中加入一点黑巧克力，或者在富含可可的酒吧里吃点零食，这将有助于增加你的锌摄入量。寻找含有 70% 可可的黑巧克力棒，或者改为食用生可可。
均衡饮食和重要营养素
吃富含锌的食物并不是唯一需要记住的优先事项。这也是关于何时吃这些食物的问题。出汗时可能会失去锌，因此在剧烈运动后，请尝试食用本文中列出的一种富含锌的食物。将锌与维生素 C 结合使用，以增强您的免疫系统并保持最佳健康状态。
如果您在遗传上存在处理锌效率低下的风险，则可能会发生锌缺乏症。大多数人的身体有效地处理锌，而其他人对锌的需求更高，因为他们的身体不吸收或处理它。有些人携带的基因突变会增加他们对锌的需求。 通过 CircleDNA 了解您是否对某些营养素、维生素或矿物质有更高的遗传需求 . CircleDNA 将根据您的 DNA 为您提供饮食和营养报告，包括根据您的 DNA 为您选择的最佳饮食类型。
