什么是地中海饮食,它适合您吗?

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什么是地中海饮食?

这个名字的声音足以让我们大多数人想到异国情调的食物和海滩度假。但许多健康爱好者并不确定吃地中海饮食食谱意味着什么。

像任何一种饮食一样,地中海饮食计划对某些人的效果要好于其他人。

这种饮食以 1960 年代意大利人和希腊人常见的传统食物为基础,旨在促进自然健康、增强免疫力和增强新陈代谢功能。对地中海饮食益处的研究甚至表明,它不仅可以帮助减轻体重,还可以帮助预防心脏病发作和中风。

那么,这种饮食适合你吗?

让我们探索一些好处、规则和限制,以帮助您做出正确的选择。

什么是地中海饮食:基础知识

在我们深入探讨地中海饮食利弊的潜力之前,让我们仔细看看这个膳食计划是如何运作的。没有一种“正确”的方式来遵循这种饮食方式——这实际上是一件积极的事情。

事实上,Circle Changemaker 和健身影响者 Joanna Soh 声称没有“一刀切”的饮食,并建议人们专注于个性化营养。您应该始终调整您的饮食以适应您的新陈代谢、能量水平,甚至您的 DNA。如果您从 DNA 报告中获得了地中海饮食,那么这篇文章非常适合您!

你身体的组成部分决定了你如何储存和加工食物。调整饮食以适应您的特定需求意味着它更有可能发挥作用。

虽然适应性强,但地中海饮食从一些基本规则开始,例如:

  • 你不应该吃东西: 含糖食物、加工肉类、精制谷物以及大多数医生和营养师建议您避免的所有其他食物。
  • 你应该吃: 蔬菜、水果、豆类、全谷物、香草、香料、海鲜和种子——主要是被认为是“健康”的食物。

使用地中海饮食的人也经常避免经常吃红肉,适量吃家禽、奶酪、酸奶和鸡蛋。

地中海饮食食谱中的食物

究竟哪些食物应该包含在地中海饮食中可能是一个有争议的话题。地中海不同国家之间存在差异,但大多数科学研究都探讨了与红肉摄入量低有关的地中海饮食益处。

然而,虽然你避免大量的红肉和糖,但你确实每周吃两次鱼和海鲜。为了提高您的新陈代谢,您还将饮食与定期锻炼相结合。

要开始构建自己的地中海饮食食谱,您需要储备:

  • 水果: 香蕉、甜瓜、枣、无花果、桃子、草莓、橙子和苹果
  • 蔬菜: 西红柿、羽衣甘蓝、菠菜、洋葱、花椰菜和胡萝卜
  • 坚果和种子: 榛子、核桃、杏仁、南瓜子和葵花子。
  • 豆类: 豆类、扁豆、豌豆、豆类、花生和鹰嘴豆
  • 块茎: 萝卜、红薯和土豆
  • 鱼和海鲜: 三文鱼、鳟鱼、鲭鱼、虾、蛤蜊、牡蛎等
  • 全谷物: 全燕麦、黑麦、玉米、糙米、大麦和意大利面
  • 香草和香料: 大蒜、迷迭香、胡椒、肉桂、基础、肉豆蔻等。

这种特殊的饮食方式认为,整体、单一成分的食物通常对身体健康至关重要。在这种饮食中,您还将专注于喝大量的水,偶尔喝一杯红酒。红酒是可选的,如果您有饮酒问题,应避免使用。如果您需要地中海美食的灵感,NHS 有一些很棒的建议。

地中海饮食的好处

如上所述,地中海饮食可能会因您尝试复制的国家或地区而异。其中一些饮食建议全天使用希腊酸奶和坚果等零食,以避免不健康的零食,而另一些饮食则非常注重食用鱼类。

您遇到的特定类型的饮食益处将取决于您遵循的策略类型。然而,一些研究确实表明了一些有价值的结果,例如:

降低患心脏病的风险:

大量研究展示了地中海饮食对心脏的益处。 2013 年的一项大型研究发现,使用特级初榨橄榄油进行无限制饮食的人患心脏病的风险降低了 30%。近年来,类似的研究也取得了相当的成果。

中风风险较低:

地中海饮食的一个经常被引用的组成部分是它降低中风风险的能力,特别是在女性中。在对英国约 23,232 人进行的一项研究中,研究人员发现,女性越遵循地中海饮食,中风的风险就越低。研究人员确实发现对男性的影响较小。

认知衰退的可能性较低:

作为以支持心脏而闻名的饮食,地中海饮食在减少认知能力下降方面也很有价值。

大脑需要丰富的血液供应才能正常工作。发表在《营养前沿》杂志上的一项研究发现,地中海饮食可以减少向阿尔茨海默病的转化。其他小型研究进一步发现,饮食的好处可以扩展到降低痴呆症的风险和提高整体精神集中度。

预防 2 型糖尿病:

专业人士一直在寻找可靠的方法来更好地控制 2 型糖尿病等疾病。研究人员发现,在研究期间,四年后遵循地中海饮食的人患 2 型糖尿病的几率降低了 52%。

无论参与者是减轻体重还是增加运动量,情况都是如此。这项研究后进行的一项荟萃​​分析还发现,地中海饮食比低血糖指数、低碳水化合物和高蛋白饮食更能改善血糖控制。

减少关节炎问题

支持常见的自身免疫性疾病,类风湿性关节炎,可能是地中海饮食的另一个好处。这种饮食计划的特性,包括大量的抗炎 omega-3 脂肪酸,可能有助于减轻 RA 症状。根据国家健康研究所的说法,除了药物治疗外,多脂鱼的饮食和食用可以帮助减轻 RA 症状。

预防癌症:

虽然很难确定哪种策略可以有效地预防所有患者的癌症,但地中海饮食具有一些有益的优势。这种饮食的内容遵循营养杂志上的研究荟萃分析,表明蔬菜、全谷物和水果可以降低癌症相关死亡的风险。

单独的研究还表明,吃地中海饮食的人通常受益于某些癌症的较低风险。例如,一份报告发现,饮食中添加了特级初榨橄榄油可将患乳腺癌的风险降低 62%。

减少抑郁:

吃地中海饮食甚至可以改善您的心理健康,就像您的身体健康一样。地中海饮食计划通常与减少抑郁症和压力的发生率有关。一项研究发现,与“促炎”饮食相比,吃这种食物的人患抑郁症的风险降低了 33%。

促炎饮食是一种富含加工糖和肉类的饮食。尽管该研究没有说明为什么地中海饮食会影响抑郁症风险,但研究人员确实相信饮食将在抑郁症的持续治疗中发挥重要作用。

地中海饮食对减肥的利弊

地中海饮食可以帮助你减肥吗?如上所述,人体是一个复杂的东西。一个身体对饮食的反应方式可能与其他人的反应不同。这就是为什么遗传学和 DNA 构成了更有效的减肥策略的基础。

基因测试向您展示您的身体如何储存和管理碳水化合物和脂肪等物质,因此您可以确定需要如何进食来减肥。市面上有很多基因检测试剂盒,您可以使用这些检测结果来确定哪些锻炼程序对您最有益,或者您需要更多的营养。

在某些情况下,地中海饮食可以促进减肥。大多数情况下,这是由于饮食侧重于完整的新鲜食品(以及减少加工食品)。然而,这不是一个快速的方法来降低分数。如果你摄入更多卡路里,但在不同的食物中,你仍然不会减肥。

一项研究发现,与低脂饮食相比,不限制卡路里的地中海饮食可以促进略微更大的体重减轻和腰围减少。在这项研究中,在饮食中添加特级初榨橄榄油的人似乎减重最多。

如果你将热量限制和地中海饮食食谱结合起来,结果可能会更加引人注目。一项研究发现,地中海热量限制饮食的平均体重减轻水平高于低脂饮食的平均体重减轻水平。结果与使用低碳水化合物饮食的结果相似。

如果您使用地中海饮食专门用于减肥,您需要注意您的份量,考虑您独特的营养需求,并避免不健康的食物。

你应该尝试地中海饮食吗?

地中海饮食可能是改善饮食习惯和克服常见健康问题的终极方式。然而,并不是每个人都会对这种饮食方式做出同样的反应。地中海饮食食谱可能会改变您的生活——但您的身体和 DNA 将对结果产生重大影响。任何类型的健康和健身程序都是如此。

如果你想改变你的生活,从你的饮食开始,你需要了解你的身体和它需要什么。立即与 CircleDNA 联系,开始制定终极饮食和锻炼计划。