您是否正在尝试制定孕早期膳食计划以在怀孕期间保持健康？怀孕时谨慎选择合适的饮食是明智之举。
怀孕的前三个月是一段令人难以置信的时期。你即将迎来一位新的家庭成员，你可能会很兴奋、很高兴，也可能有点紧张。虽然您可能热衷于确保自己吃的是正确的食物，以帮助滋养您体内正在生长的新生命，但您身体中发生的变化可能会让这变得艰难。
在怀孕的前三个月，您的身体会经历显着快速的荷尔蒙激增。特别是黄体酮会引起恶心、消化不适、便秘，甚至反酸。担心晨吐和背痛，您可能会发现自己无法再面对制作一些您曾经喜爱的健康食品的想法。
那么，您如何确保获得您和您的孩子真正需要的营养呢？以及如何有效地组织适当的孕早期膳食计划？
孕早期你的身体会发生什么变化？
如果您刚刚发现自己怀孕或计划怀孕，那么值得在怀孕之前采取措施让您的身体为即将发生的变化做好准备。服用额外的补充剂，例如叶酸和产前维生素，可以帮助克服您可能存在的任何不足。
当您在妊娠试验阳性时看到蓝线时，您可能已经怀孕 4 周左右。你的身体会产生大量额外的荷尔蒙，包括雌激素和黄体酮，这会导致你的孕吐。您的系统中可能还含有过多的 HCG（人绒毛膜促性腺激素），这会导致频繁上厕所。
黄体酮还会减缓你体内的肌肉运动，这可能意味着你更容易出现便秘和腹胀等消化系统健康问题。一般来说，在怀孕的头三个月你会觉得你不想吃任何东西是很常见的，尽管你的胃口可能会在几个月后恢复。
由于您的身体在怀孕初期会经历很多变化，因此您可以做的最重要的事情是确保您获得充足的营养和能量。您每天需要摄入大约 2000 卡路里的热量，不过您的医生可能会建议您摄入更多卡路里，具体取决于您每天的活跃程度。
孕早期膳食计划的重要营养素
一般来说，大多数医生会建议在孕早期尽可能多吃。您可能无法坚持您的常规生活，并且您可能会发现自己对典型饮食之外的食物感到渴望。但是，值得仔细考虑您和宝宝的营养需求，以确定是否需要补充。
您在孕早期膳食计划中需要的一些最重要的营养素包括：
· 叶酸： 叶酸是孕妇最重要的微量营养素之一，在神经发育中起着至关重要的作用。一般来说，专家建议每天摄入大约 600 微克这种营养素。你可以在绿叶蔬菜、橙子、草莓、坚果、芸豆和甜菜中找到叶酸。如果您难以吃掉所有这些食物，请考虑服用产前补充剂。
· 蛋白质： 蛋白质是任何健康饮食的重要组成部分。在怀孕期间，您需要大量的瘦肉蛋白来支持孩子肌肉和骨骼的发育。如果您是肉食者，则很容易获得蛋白质，因为它存在于各种动物产品中，例如鸡肉和鸡蛋。然而，素食者和素食者也可以在豆腐、豆类、豆类和各种其他物质中找到蛋白质。
· 钙： 另一种在怀孕期间变得更加重要的主要营养素，钙支持健康的牙齿和骨骼。您的孩子将需要从您现有的商店中吸收钙，因此重要的是要储备以避免以后出现脆骨等问题。您可以在牛奶和乳制品以及深色绿叶蔬菜中找到钙。如果您是素食主义者，您可能需要考虑服用补充剂或使用强化食品。
· 铁： 铁作为一种必需营养素经常被忽视，它在您的循环系统不断进化以适应宝宝的需要时极为重要。仅从饮食中获取适量的铁可能很困难，但您可以在鸡蛋、鸡肉、豆腐、菠菜和牛肉中找到这种物质。如果您担心妊娠贫血，请咨询您的医生。
· 维生素C： 对于免疫系统和所有身体组织的健康发育和生长至关重要，维生素 C 是孕早期的必备品。橙子、草莓、西兰花和其他新鲜农产品中含有大量这种物质。维生素 C 还有助于促进铁等其他营养物质的吸收。
· 钾： 与钠一起为您的身体提供正确的体液平衡，钾对良好的血压也很重要。旨在通过鳄梨、香蕉和杏子等食物在饮食中补充大量钾。
· DHA： 包括 DHA 在内的 Omega-3 脂肪酸对心脏和免疫系统的发育至关重要。为了在怀孕期间保护自己和您的孩子，您可以储备一些油性鱼类，如凤尾鱼和沙丁鱼。如果你不喜欢海鲜，或者因为你的饮食而不能吃海鲜，那就看看鱼油片吧。
· 维生素B12： 在生命的任何阶段都很难获得足够的维生素 B12。这种物质对 DNA 的产生至关重要，它滋养大脑和神经系统。维生素 B12 最常见于动物性产品中，例如家禽、红肉和海鲜。然而，素食主义者也有一些强化谷物和面包。如果您是素食主义者，您可能需要考虑补充或注射 B12。
孕早期膳食计划的最佳食物
理想情况下，您的头三个月膳食计划将包含上述所有健康剂量的营养素。然而，在这个转型阶段的膳食计划可能很困难。一般来说，你需要尽可能地专注于吃丰富、营养丰富、多样化的饮食，富含碳水化合物、蛋白质、脂肪和矿物质。不过，在孕中期之前，您不必担心摄入过多额外的卡路里。
为了为您和您的宝宝制定完美的膳食计划，值得与医疗专家讨论您的特定营养需求。如上所述，纯素食者和素食者可能需要额外补充，以确保他们将足够的正确物质摄入体内。
以下是一些不错的选择，供准妈妈考虑将其纳入孕早期膳食计划：
· 瘦肉： 如果你是肉食者，瘦肉是蛋白质、铁和其他必需氨基酸的极好来源。沙朗牛排（小剂量）可能是一个不错的选择，还有大量的火鸡和鸡肉。猪里脊肉也是不错的选择。
· 乳制品： 牛奶和乳制品中的营养成分有助于防止疲劳、维持健康的血压并支持良好的大脑发育。酸奶含有高剂量的钙和蛋白质，因此非常适合储存营养。还可以找到添加了维生素 B12 和其他矿物质的乳制品。
· 深色绿叶蔬菜： 羽衣甘蓝、西兰花和类似的绿叶蔬菜是叶酸、纤维和类胡萝卜素的绝佳来源。这些蔬菜还富含 C 和 K，以及必需的矿物质铁和钙。如果您吃得太多，请尝试每天早上将一些羽衣甘蓝或菠菜混合到冰沙中。
· 新鲜水果： 非常适合储存天然能量和维生素，新鲜水果富含各种不同的营养成分。香蕉对钾很有好处，当你感到恶心时，香蕉通常可以清淡到可以吃。橙子富含维生素 C，浆果是抗氧化剂的重要来源。
· 豆类和小扁豆： 扁豆和豆类是蛋白质、纤维、叶酸和铁的重要来源。将其中一些食物添加到您的日常饮食中将有助于您提高营养平衡，而且您无需大量进食即可获得益处。
如何处理孕早期的恶心
对于大多数计划孕早期膳食计划的母亲来说，最大的挑战是弄清楚在处理孕吐和胃酸倒流时如何吃健康的食物。一种选择是吃身体更容易消化的食物，例如米饭和酸奶。如果你不是特别饿，你也可以考虑清淡的食物，因为它们不太可能让你的胃不舒服。
如果担心呕吐，多吃清淡的食物是正常的，因为清淡的食物不太可能引起不良反应。
另一个好主意是在您渴望的食物中加入一些健康成分。例如，如果您想吃冰淇淋，可以尝试将冷冻香蕉与少许牛奶或奶油混合，以获得更健康的选择。其他管理恶心的快速提示包括：
· 少食多餐： 怀孕时，您不必遵循正常的饮食习惯。如果您的胃口不大，请尝试经常少量进食。羽衣甘蓝薯片等健康零食非常适合补充营养。
· 避免某些食物： 远离辛辣食物、高脂肪食物和其他可能让你反胃的产品。尤其是辛辣食物会使您的胃酸倒流问题比正常情况更严重，这会导致更严重的恶心。
· 吃更软的饭菜： 如果您不能吃饱饭，可以考虑制作冰沙或自制冰淇淋。较软的食物对您的胃来说更容易，而且如果您无法控制它们，它们可能不会因为反刍而感到不舒服。
· 服用补充剂： 在怀孕期间服用多种维生素和补充剂可以帮助您储备更多所需的营养。其中一些产品还可以帮助缓解恶心，例如维生素 B6。询问您的医生哪种选择最适合您。
· 保持水分： 当所有其他方法都失败时，请确保您储备了大量的水。随时随身携带一瓶，这样您就可以继续啜饮。这有助于减少恶心，还可以防止生病时脱水。
制定您的第一个三个月膳食计划
归根结底，虽然在孕早期饮食计划中健康饮食很重要，但您不应该为此担心太多，因为这通常会导致不必要的额外压力和焦虑。相反，尽你最大的努力吃尽可能多的营养食物，并考虑补充你错过的营养。
如果您完全担心自己的饮食，最好咨询您的医生，了解如何在这个关键的怀孕阶段尽可能保持健康。
如果您的 CircleDNA 报告表明您的遗传营养报告中对某些营养素的需求更高，您可能还需要与您的医生讨论。
