如今，更高的蛋白质摄入量似乎是趋势饮食中的一个共同点——承诺帮助你减肥和增加肌肉。但仅仅因为蛋白质存在于很多食物中，并不总是意味着它们是蛋白质的重要来源。
让我们来看看是什么造就了优质蛋白质食品，哪些选择可以最大限度地提高您的健康益处并最大程度地帮助您实现健身目标。
哪些食物含有蛋白质？
蛋白质是一种由多种氨基酸组合组成的常量营养素，几乎可以在所有类型的食物中找到。
实际上有数十万种不同类型的蛋白质，它们是由氨基酸组成的。幸运的是，只有那些含有 9 种必需氨基酸对我们来说至关重要！
当蛋白质为我们提供我们每个人每天运作所需的氨基酸时，它们就被认为是高质量的。
当一种食物含有我们需要的所有必需氨基酸时，它就被称为完整蛋白质。完整的蛋白质存在于肉类或动物产品（如鸡蛋和奶制品）中。
当两种不同的食物结合起来满足我们所有的必需氨基酸需求时，它们就被称为补充蛋白质。
虽然饮食中最常见的蛋白质来源是肉类、鱼类和动物性产品，如牛奶、鸡蛋和奶制品，但蛋白质也可以在植物和谷物中找到。
如何为您找到最优质的蛋白质
蛋白质对我们的身体至关重要。仔细考虑您选择在饮食中包含哪些蛋白质可以帮助您优化您的健康和健身目标。
有无数食品公司在宣传其产品中令人印象深刻的蛋白质含量和健康益处以吸引消费者，因此了解谁值得信赖以及哪些产品真正物有所值可能会让人感觉像是一个挑战。
仅仅因为某些东西含有蛋白质并不意味着它对你有好处。仅仅因为食品标签宣传“一种良好的蛋白质来源”并不一定意味着它是。
从法律上讲，任何每份至少含有 10 克蛋白质的食物都可以被标记为极好的来源（根据 FDA 指南）。一个好的来源应该包含 5 克或更多。
但是这个广告法没有考虑食物的其他营养成分或总热量，这让你可以更全面地了解这个项目是否物有所值。
因此，在寻找市场上最好的蛋白质时，您需要考虑以下几点：
- 确定总卡路里需求
- 计算蛋白质密度
- 评估整体营养
这是您寻找最平衡选项的首选指南。
了解您的总卡路里目标
吃更多的蛋白质被认为可以通过多种不同的方式来支持减肥、增加肌肉和改善健康，但如果你没有摄入适量的卡路里，蛋白质摄入不会有太大的不同。
换句话说，评估食物选择的第一步是卡路里含量。了解您每天需要摄入多少卡路里，然后找到可以帮助您始终如一地实现这一目标的食物。
将您的总卡路里需求除以您每天的典型用餐次数。如果你需要 2000 卡路里并且每天吃三顿饭，那么每餐大约需要 600 卡路里，还有 200 卡路里的剩余热量。然后根据需要使用任何剩余的卡路里来计算零食和回旋余地。
然后用这个量来判断高蛋白食物是否真的有益于你的整体饮食。
计算蛋白质密度
在您的饮食计划中必须考虑卡路里，因此值得关注的是，您实际上从您的选择中获得了多少克蛋白质。您可以通过计算蛋白质密度来解决这个问题。
每个宏指令每克提供不同数量的卡路里，与其他宏指令相比，含有更多蛋白质卡路里的食物蛋白质密度更高。
所以看看你的营养标签。将蛋白质的克数乘以 4，然后除以总卡路里，得出蛋白质密度百分比。
毫无疑问，蛋白质的动物来源（肉、鱼、蛋和奶制品）将提供每卡路里最多克数的蛋白质——就蛋白质密度而言，植物无法与肉类相提并论。
为了比较起见，肉类、鱼类和低脂乳制品将从蛋白质中获得大约 70% 或更多的卡路里。而花生酱等高脂肪选择仅提供 17%，而藜麦等高碳水化合物选择仅提供 14%。
当然，这并不是说坚果酱和全谷物不好。它们只是不像其他食物那样富含蛋白质。
在查看您的营养选择中的蛋白质含量时，您可以遵循十进制规则。
评估整体营养和健康益处
你吃的蛋白质类型也很重要，良好的营养不仅仅是达到你的日常宏观目标。这意味着您还应该考虑食物可能提供或不提供的基本营养素，以及饱和脂肪、反式脂肪和添加糖等不太理想的成分。
每种类型的蛋白质在其提供的营养和潜在的健康益处方面差异很大。
肉类和家禽可以含有一些饱和脂肪，但它们也提供铁、锌和 B 族维生素。
鱼和海鲜含有健康的 omega-3 脂肪，还可以增加锌、碘、维生素 D 和镁的摄入量。
最后，植物性蛋白质可以包括纤维、维生素 A、维生素 C、钾等等！
尝试 50 种优质蛋白质来源
最终，最好的蛋白质来源每卡路里提供大量蛋白质和有益营养素。
这包括以下内容：
- 12 种纯蛋白质食品
- 12 种精益蛋白质
然而，提供混合宏观比例的其他蛋白质仍然有一些严重的好处。虽然它们可能不是总体上蛋白质密度最高的，但它们仍然可以贡献营养和健康益处。
更不用说，您的整体饮食并非设计为纯蛋白质，而寻找符合您营养需求的宏观平衡食物和膳食是获得更好整体平衡的有效方法。
对于依赖植物性蛋白质的素食主义者和植物性食客来说尤其如此，而植物性蛋白质往往也是脂肪或碳水化合物的来源。
这是一种平衡行为，找出最适合您的宏观比率。
这里有 30 种额外的优质蛋白质来源可供考虑：
- 8 种富含健康脂肪的蛋白质
- 10 种高碳水化合物蛋白质
- 8 种蛋白质补充剂
12种纯蛋白质食品
某些食物的蛋白质含量如此之高，以至于它们在我们的饮食中几乎被认为是纯蛋白质。这主要包括白鱼、贝类和一些野味。
以下选项富含蛋白质，几乎不含碳水化合物或脂肪，是在不增加额外卡路里或不需要的碳水化合物的情况下增加一天蛋白质的绝佳选择。
纯蛋白质包括：
- 鹿肉
- 大比目鱼
- 去皮鸡胸肉
- 罗非鱼
- 黑线鳕
- 金枪鱼
- 鳕鱼
- 螃蟹
- 虾
- 巴萨
- 红鲷鱼
- 蛋清
12 种精益蛋白质
精益蛋白质本质上是脂肪含量较低的蛋白质选择。这很重要，因为脂肪热量密集，如果你不注意，它会为你的食物选择增加大量卡路里。
在具体研究动物蛋白时，选择瘦肉也是一种从饮食中去除更多饱和脂肪的方法，但富含 omega-3 脂肪酸的高脂肪鱼类除外。增加饱和脂肪的摄入量可能会增加心脏病的危险因素。
瘦肉蛋白的一些最佳来源包括低脂和无脂乳制品、去皮家禽、草食肉、野味和一些低碳水化合物植物性食物。
这里有十二个可供选择的精益选择：
- 瘦牛肉
- 野牛
- 清淡
- 瘦猪肉
- 羔羊肉（某些部位）
- 毛豆
- 无脂/低脂希腊酸奶
- 去皮鸡大腿
- 低脂干酪
- 豆腐
- 土耳其
- 低脂奶酪
8 种富含健康脂肪的蛋白质
尽管它们的蛋白质密度不那么高，或者热量通常不那么低，但从营养上讲，高脂肪蛋白质对您的益处与低脂肪蛋白质选择一样好。这完全取决于您的个人营养需求和饮食目标。
因为脂肪的热量密度更高——每克提供的卡路里是其他常量营养素的两倍——你可以在更小的份量中获得更多的卡路里。这就是为什么一点健康脂肪，比如来自坚果和种子的植物性脂肪，在尝试增加肌肉时可以很好地帮助增加卡路里。
但这也不意味着吃高脂肪食物会让你发胖！一些脂肪类食物可以让人饱足——在尝试减少卡路里时控制你的食欲。脂肪还可以减缓蛋白质和碳水化合物的吸收。如果您正在寻找持久的能量，这可能是有益的。
此外，来自鱼类和植物来源的脂肪蛋白与心脏健康益处相关，并支持整体良好的营养 (1)。
脂肪含量较高而碳水化合物含量较低的优质蛋白质包括坚果、种子、坚果黄油、多脂鱼、全脂乳制品和一些肉类替代品。
这里有八个可供尝试的选项：
- 鲭鱼
- 鲱鱼
- 三文鱼
- 沙丁鱼
- 奇亚籽
- 肉类之外
- 全蛋
- 花生
虽然许多坚果和种子乍一看似乎含有较高的碳水化合物含量，但考虑到它们的高纤维含量，它们的净碳水化合物实际上很低。
10 种高碳水化合物蛋白质
也倾向于提供碳水化合物来源的蛋白质包括大多数基于植物的蛋白质来源和一些乳制品，如牛奶。
这些选项中最好的还富含纤维，可减少总净碳水化合物数量并提供潜在的健康优势，例如支持心脏健康和适当消化 (2,3)。
这里有八个可供尝试的选项：
- 黑豆
- 扁豆
- 青豆
- 鹰嘴豆
- 蛋白意面
- 藜麦
- 荞麦
- 麦片
- 牛奶
- 豆浆
8 种蛋白质补充剂
蛋白质补充剂和蛋白质粉是获得额外蛋白质提升的简单方法。
如果在锻炼后使用蛋白质粉来锻炼肌肉，研究表明 20 克或更多的几乎任何完整蛋白质就足够了 (4,5,6,7)。
乳清、大豆和酪蛋白通常都是受欢迎的选择。与乳清不同，酪蛋白是一种长效蛋白质——这意味着随着时间的推移，它的吸收速度会更慢。并且一些研究表明，睡前服用酪蛋白可能有效促进肌肉生长 (8)。
但是这些应该被用作补充剂而不是替代健康饮食。建议尽可能从食物中获取更多营养。
全食物蛋白质比液体或粉末形式的蛋白质体积更大，可能更饱腹。换句话说，与 4 盎司的肉或鱼相比，在您的饮料或食物中添加 20 克蛋白质勺您可能不会感到饱。
当谈到哪个最好时，大多数选择都接近纯蛋白质，碳水化合物和脂肪含量略有不同。
以下是市场上最流行的八种动植物蛋白粉：
- 乳清
- 酪蛋白
- 彩蛋
- 豌豆
- 麻
- 大豆
- 糙米
- 螺旋藻
高蛋白膳食准备工具包
强调蛋白质含量更高的选择可以帮助您更轻松地实现每日蛋白质目标，但是，它并不能解决您所有的营养需求。
学习如何制定膳食计划和准备食物选择是控制饮食并确保定期获得充足蛋白质和良好营养的最佳方法之一。
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