饱和脂肪健康吗？简短的回答是，是的，非常健康。
然而半个多世纪以来，饱和脂肪一直是地球上最被妖魔化的营养素。每个人都知道它会阻塞你的动脉，对吧？实际上，这是错误的。但是经过一生的错误信息，我们知道这需要一些说服力。
实际上，饱和脂肪是地球上最健康、营养最丰富的食物（如红肉、鸡蛋和全脂奶制品）的关键营养素。它在许多关键的身体功能中发挥着重要和支持性的作用。
值得庆幸的是，现代科学正在澄清事实。
在本文中，我们将探讨饱和脂肪的健康方式，并提供有关饱和脂肪摄入量和健康结果的科学全面概述。
关于饱和脂肪和健康的速览
- SFA 占我们身体细胞膜结构的 1/2
- 促进钙吸收
- 有助于人体合成必需脂肪酸
- 提供丰富的脂溶性维生素 A、D、E 和 K
- 饮食中的饱和脂肪不会直接转化为血液中的饱和脂肪
- 血液中的饱和脂肪水平受饮食中碳水化合物的流行以及随后的碳水化合物生成的脂肪生成过程的影响
- 你大脑的 60% 是由脂肪构成的。大脑中 50% 的脂肪已饱和，对认知功能至关重要
- 饱和脂肪是许多关键激素的组成部分
- 细胞膜含有 50% 的饱和脂肪
- 饱和脂肪可以增加高密度脂蛋白，即“好胆固醇”
- 食用低碳水化合物高脂肪饮食可以增加 LDL 颗粒大小，从而降低患心脏病的风险
- 硬脂酸，肉类中最常见的饱和脂肪酸之一，与改善体脂、改善线粒体功能和减轻体重有关
- 硬脂酸已被证明可略微降低或对 LDL（坏）胆固醇有中性作用
- 硬脂酸没有证据表明会增加患心脏病的风险
什么是饱和脂肪？
在详细了解饱和脂肪如何健康之前，让我们简要定义一下我们在说什么。
饱和脂肪是一类特殊的脂肪酸分子，由碳和氢原子组成。当脂肪具有以下特征时，它被称为饱和脂肪：
- 所有或大部分碳氢键都是单键
- 所有可用的碳键都与氢原子配对
这些稳定的键可以保护 SFA 分子免受氧化和酸败。 SFA 的稳定性是我们的身体使用它们来构建耐用细胞膜的原因。
为什么饱和脂肪有益健康
人类母乳中 54% 的脂肪是饱和脂肪。这是一个强有力的指标，表明它提供了重要的健康益处。让我们看看饱和脂肪在体内的健康作用。
饱和脂肪是一种极好的能量来源
饱和脂肪是一种极好的能量来源，人类已经适应了数千年以茁壮成长。
我们知道这一点，因为当我们摄入过量的碳水化合物和卡路里时，我们会将它们转化为身体上的饱和脂肪。
当我们的身体通过热量限制和运动代谢这种储存的脂肪时，我们基本上是在消耗饱和脂肪。即使不处于饥饿状态（与大多数其他动物不同），人体也很容易将 SFA 转化为酮，从而为我们体内的大多数细胞提供卓越的能量来源。
正如食肉动物饮食思想领袖安伯·奥赫恩（Amber O'Hearn）所指出的那样，在近 200 万年的进化过程中，我们的前人类和穴居人的祖先以极其肥腻的巨大动物为食。
现代人类的身体几乎与我们的穴居人祖先相同，因此适应消耗和动员脂肪储存来获取能量。
在人类饮食进化的背景下，正是我们清除了其他捕食者杀死的脂肪骨肉和大脑，这直接推动了我们大脑的快速发育。
我们巨大的、以脂肪为燃料的大脑是我们与灵长类动物祖先的区别。我们优先考虑脂肪作为主要燃料来源的能力本质上是使我们成为人类的原因。
诋毁饱和脂肪是对人体和人类进化的高度怀疑的观点。如果饱和脂肪让我们心脏病发作，我们的身体已经形成了一种有效利用饱和脂肪的味觉、储存系统和新陈代谢，这将是零意义的。
支持心血管健康
事实上，在低碳水化合物高脂肪饮食的背景下摄入饱和脂肪已被证明可以支持心血管健康。
Lp(a) 较低通常更健康，因为它是我们血浆中氧化磷脂的载体。氧化的脂质会嵌入动脉壁，造成动脉粥样硬化病变。
摄入饱和脂肪会降低血液中脂蛋白 (a) 的水平，并增加“好”的高密度脂蛋白胆固醇。总体效果是改善了我们的心脏病危险因素。
保护肝脏
饱和脂肪已被证明可以保护肝脏免受酒精和药物的影响。在低碳水化合物饮食的背景下，SFA 已被证明可以缓解脂肪肝疾病。
支持健康的肺
由饱和棕榈酸组成的磷脂脂肪使肺表面保持柔软并保护它们免受刺激。
支持健康的细胞和大脑功能
饱和脂肪酸占我们细胞膜的很大一部分，而 80
在人脑的某些区域，饱和脂肪占磷脂的 80% 以上，细胞膜中超过一半的脂肪酸是饱和脂肪酸。
肉豆蔻酸是乳制品中的一种饱和脂肪酸，对许多细胞信号通路至关重要。
支持婴儿发育
人乳脂肪大约是 50% 的脂肪，其中 54% 是饱和脂肪。
这种脂肪为快速增长的婴儿大脑提供燃料，并节省了用于构建发育中的身体的蛋白质。低脂饮食的儿童会出现生长和其他健康问题。
发表在《儿科病理学与分子医学》上的一项研究的作者指出，“证据支持这样一种观点，即在儿童期（2-15 岁）干预低脂低胆固醇饮食，甚至更糟糕的是，使用降脂药物来预防成年期的动脉粥样硬化斑块是白费力气。
过分热心的父母可能会在不知不觉中导致孩子营养不良，许多无法获得可口食物的孩子，随着年龄的增长会更加渴望他们，导致超重。
支持脂溶性维生素的摄入
各种动物食品中的饱和脂肪将脂溶性维生素 A 和 D 以更容易吸收和利用的形式带入体内。
在鸡蛋和黄油等动物性食物摄入量较低的国家，维生素 A 缺乏是一个问题。
开创性的牙医和饮食研究人员 Weston A. Price 发现了饱和脂肪和维生素 A、D 和 K 的传统饮食，显示出显着的牙齿健康和极低的现代疾病患病率
健康食用油
饱和键使 SFA 分子稳定，因此即使在高温下也能抵抗氧化和酸败 [3]。
例如，饱和脂肪含量约为 70% 的酥油的烟点为 485°F (250°C)，远高于黄油的 350°F (175°C) 烟点。
与富含 PUFA 的植物油和种子油相比，加热酥油产生的有毒化合物丙烯酰胺也少得多。
一项研究表明，当将大豆油加热到 320°F (160°C) 时，大豆油产生的丙烯酰胺比酥油高 1000% 以上。
抗饱和脂肪运动从何而来
对饱和脂肪的毫无根据的单挑和妖魔化，一般要归功于有影响力的营养学家安塞尔·凯斯（Ansel Keys）及其 1967 年的七国研究。
Keys 的研究受到美国中年男性心脏病发病率惊人增加的推动。
虽然这项研究实际上检查了 22 个国家的饮食，但 Keys 和他的团队精心挑选了美国、日本、意大利、希腊、荷兰、南斯拉夫和芬兰的 13,000 名男性的饮食。
在这些国家中，Keys 将较低的心脏病发病率与少吃动物脂肪以及多吃蔬菜、谷物、豆类、水果和鱼类相关。
如果这项研究进行得准确，它将被称为二十二个国家研究，其中包括挑战他的假设的省略的数据，即脂肪摄入是心脏病的主要原因。
以饱和脂肪为目标是解决更复杂问题的简单方法，Keys 获得了时代杂志的封面奖励。媒体和卫生机构纷纷效仿，直到今天仍然在战胜反肉反脂肪的谬论。
下图中的红点代表原始研究中未包括的人群：托克劳、马赛和因纽特人的饱和脂肪含量非常高，心脏病发病率极低。
那么美国心脏病发病率增加的真正原因是什么？它很可能正是被吹捧为动物脂肪替代品的东西：人造黄油和其他形式的“植物”油。
100 多年来，我们可以绘制出动物脂肪消耗减少与低脂饮食建议之间的密切相关性，以及肥胖和心脏病发病率的上升。
具有讽刺意味的是，英国科学家约翰·尤德金（John Yudkin）揭示了糖摄入量与心脏病之间的联系，但这些在很大程度上被科学期刊和卫生机构所忽视。
饱和脂肪的新科学
现代研究着眼于超过 100 万参与者的证据，并在世界上最受尊敬的医学期刊上发表，正在阐明饱和脂肪的故事。
饱和脂肪对健康影响的研究：速览
- 对于普通人来说，饱和脂肪与心脏病、癌症、中风、糖尿病和心脏病发作死亡没有显着相关性
- 未加工红肉中饱和脂肪的摄入与心血管疾病无关
- 全脂乳制品、未加工肉类和黑巧克力是富含 SFA 的食物，具有复杂的（营养素）基质，不会增加患 CVD 的风险。 “现有证据的全部不支持进一步限制此类食物的摄入量。”
- 虽然饱和脂肪的总摄入量与心脏病的发病率无关，但用动物蛋白代替动物脂肪可能会增加患心脏病的风险
研究饱和脂肪和健康结果
以下是现代和一些被埋没的较早研究的概要，这些研究讲述了饮食脂肪摄入和心血管疾病风险的真实故事。
在这项研究用多不饱和脂肪替代饱和脂肪的效果的随机对照试验中，研究人员将胆固醇降低了 14%。
然而，这导致“血清胆固醇每降低 30 mg/dL，死亡风险就会增加 22%。”
这项被称为悉尼心脏健康研究的研究旨在支持澳大利亚心脏协会的假设，即用种子油中的 PUFA 代替 SFA 可以改善 CVD 风险因素。
哇，结果适得其反：用植物油代替饱和脂肪的那组确实降低了胆固醇，但死亡率却高了 62%！
在这篇 BMJ 社论评论中，19 位 BMJ 研究人员呼吁撤销 WHO 减少饱和脂肪的指南。
在这项 2019 年的研究中，研究人员得出结论：“大量证据表明，降低血清胆固醇的低脂饮食不会减少心血管事件或死亡率”[5]
这项针对 42 个欧洲国家的研究表明，动物产品与心脏病之间存在非常强的负相关关系。
毫不奇怪，它揭示了碳水化合物与心脏病风险增加之间的正相关关系。
PURE 研究查看了来自 18 个国家/地区的 14 万名受试者的数据。研究人员发现
- 动物蛋白与较低的死亡风险相关
- 饱和脂肪与心血管疾病风险降低有关
- 脂肪摄入量最高与死亡风险降低 20% 相关
- 最高碳水化合物摄入量与死亡风险增加 28% 相关
首席研究员 Zoe Harcombe 对随机对照试验进行的这项荟萃分析研究了 62,000 名患者的数据。结果表明，降低膳食脂肪的干预措施在全因死亡率或心脏病死亡方面没有显着差异。
[10]
Harcombe 还检查了来自 192 个国家的世界卫生组织数据，发现胆固醇水平与女性死亡风险呈负相关。
这项对 347,000 名受试者的观察性研究的荟萃分析发现
“没有重要证据表明膳食饱和脂肪与 CHD 或 CVD 风险增加有关”
探索政府建议用 PUFA 代替饱和脂肪的 RCT 发现，“来自充分对照的随机对照试验的可用证据表明，用主要是 n-6 PUFA 代替 SFA 不太可能减少 CHD 事件、CHD 死亡率或总死亡率。”
这篇关于替代饱和脂肪的随机对照试验的荟萃分析得出结论，
Stamler 对数千名芝加哥男性的研究得出的结论是：
女性健康倡议是有史以来规模最大的低脂饮食随机对照试验。结果表明，低脂饮食对减肥和心血管疾病没有好处。
在这项历时 9 年并收集了 361,000 名参与者的数据的经典研究中，降低饱和脂肪的组死亡率更高。
在 16 年的随访中，即使戒烟，该组参与者的肺癌发病率也高出 20%。
在这项对领头羊弗雷明汉研究的 30 年随访中，表明降低胆固醇导致“胆固醇水平每下降 1 mg/dL，总体和 14% 的 CVD 死亡率增加 11%”。胆固醇低于 190 的男性患结肠癌的可能性高出 3 倍。
在这项对 10,000 名以色列公务员 23 年的研究中，研究人员发现减少膳食饱和脂肪摄入量与心脏病风险之间没有显着关联。
这项为期 24 周的随机对照试验比较了高脂肪酮组和低脂肪组。
结果表明，酮组减轻了 2 倍的体重，提高了甘油三酯与 HDL 的比率，这是心脏病的重要危险因素 9。
在这项研究中，84 名肥胖和 2 型糖尿病患者被随机选择为低碳水化合物或低血糖饮食。研究表明：
- 95% 的低碳水化合物饮食者停药
- 血压改善
- 平均减重 24 磅
- 提高甘油三酯/HDL 比率
饱和脂肪健康吗？底线
为了回答“饱和脂肪健康吗？”这个问题，我们概述了饱和脂肪在身体中的众多重要作用。
我们还检查了许多现代研究，显示饱和脂肪摄入量与心血管疾病风险之间没有因果关系或相关性——在许多情况下是反比关系。
从这些众多的数据点可以清楚地看出，饱和脂肪确实是健康的，尤其是当作为肉类、鸡蛋和奶制品等低碳水化合物高脂肪食物的一部分食用时。
