仅在肉类中发现的 10 种强效营养素

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人体及其最耗能的器官——大脑,在近 200 万年的时间里以主要以肉类为食的食物进化而来。因此,肉类提供丰富的必需维生素和营养也就不足为奇了。虽然植物也提供各种营养,但肉类以我们身体吸收和利用最好的形式提供这些营养——这一概念称为生物利用度。在这些生物可利用的化合物中,有些营养物质只存在于肉类中。

肉类的进化重要性解释了为什么纯素食者和素食者容易受到多种营养缺乏症的影响,并且经常不得不使用补充剂。

在本文中,我们将探讨肉类中仅可大量发现的前 8 种营养素。

肉类中含有哪些营养成分?

由于主流饮食指南中的反肉类趋势,当人们想到营养丰富的营养丰富的食物时,往往会忽略肉类。然而现实是,肉类是地球上营养最丰富的食物。

下图说明了一小部分动物产品如何提供一系列营养。

以下是仅发现或数量可观的十种顶级营养素,在肉类中:

  • D3
  • B12
  • 维生素 A(视黄醇)
  • 肌酸
  • 肉碱
  • 肌肽
  • 血红素铁
  • 二十二碳六烯酸 (DHA)
  • 二十碳五烯酸 (EPA)
  • 牛磺酸

D3

维生素 D3 既是维生素又是激素。除了通过食物摄入外,当您获得足够的阳光时,您的皮肤还可以制造维生素 D。这意味着如果您生活在遥远的北纬和南纬以及冬季寒冷多云的地区,维生素 D 就变得尤为重要。

膳食维生素 D 有两种不同的形式:麦角钙化醇 (D2),来自植物性食物,和胆钙化醇 (D3),来自动物性食物。

研究表明,动物性食物中的胆钙化醇 (D3) 比植物性食物更容易吸收。 [1] 大自然的顶级 D3 来源包括多脂鱼、牛肉器官和蛋黄。 [2]

从饮食和阳光中摄取不足的 D3 的人可能会出现各种负面症状,包括抑郁、多发性硬化和免疫反应受损。最近的研究表明,维生素 D3 可以帮助您抵抗包括 Covid-19 在内的病毒感染 [3][4][5]

B12

维生素 B12 或钴胺素是一种 B 族维生素,主要存在于肉、鱼、奶酪和鸡蛋等动物性食物中。 [6] 这使得素食者或限制肉类摄入量的素食者很难获得 B12。 [7] B12缺乏的症状包括:

  • 慢性疲劳 [8]
  • 精神问题 [9]
  • 神经问题 [10]
  • 阿尔茨海默病风险增加 [11]
  • 代际神经系统疾病 [12]

肉类是经证实的 B12 和其他 B 族维生素的来源。牛肝是大自然最好的来源,每 100 克含有 2,471% 的 RDA。而鸡肝每 100 克提供 220%,对大多数人来说更可口。你可以在这里找到完整的牛肝与鸡肝比较。

虽然动物产品是迄今为止维生素 B12 的最佳来源,但一些精选的植物性食物也含有一定量:

  • 香菇
  • 紫菜(海藻)[12]
  • 豆豉(发酵大豆)[13]

维生素 A(视黄醇)

视黄醇形式的维生素 A 是一种脂溶性维生素,仅存在于肉类和动物产品中。它对于维持视力、身体发育、免疫功能和生殖至关重要。

您可能听说过一些植物,如胡萝卜,富含维生素 A。然而,胡萝卜中的维生素 A 是类胡萝卜素——维生素 A 的前体,身体必须将其转化为维生素 A。就像锌和铁一样在动物性食物中发现的维生素 A 视黄醛的生物利用度远高于植物性食物。

研究发现,视黄醇的吸收效率在 1 小时内约为 30%,但维生素 A 类胡萝卜素的吸收效率不到 5%。

如果您没有从饮食中摄取维生素 A,您​​就会缺乏维生素 A,从而导致脱发、皮肤问题、眼睛干涩、易感染和夜间失明。

由于a是脂溶性维生素,当与动物脂肪一起食用时,视网膜会被吸收到血液中并被人体利用。

考虑到近 200 万年来人类生理学主要以脂肪肉为主的饮食进化而来,因此大多数富含维生素 A 的肉类也富含脂肪也就不足为奇了。类胡萝卜素含量高的植物性食物并非如此,这是支持人类赖以生存的观点的又一证据。

视黄醇含量最高的食物包括:

1. 牛肝 - 每份 713% DV

1 片:6,421 微克(713% DV) 100 克:9,442 微克(1,049% DV)

2. 羊肝 - 每份 236% DV

1 盎司:2,122 微克(236% DV) 100 克:7,491 微克(832% DV)

3. 肝肠——每份 166% DV

1 片:1,495 微克(166% DV) 100 克:8,384 微克(923% DV)

4. 鱼肝油——每份 150% DV

1 茶匙:1,350 微克(150% DV) 100 克:30,000 微克(3,333% DV)

5. 鲭鱼王——每份 43% DV

半片鱼片:388 微克(43% DV) 100 克:252 微克(28% DV)

肌酸

肌酸是一种分子,可为您的肌肉和脑细胞提供易于获取的能量。

肌酸可以增强肌肉大小、力量和生长,这使其成为过去几十年最受欢迎的健美补充剂之一。 [14]

您的肝脏可以产生少量肌酸,但需要大量的这种物质才能使肌肉组织饱和。 [15]

谢天谢地,你可以在红肉中找到这些更多的量。一些食肉动物饮食的支持者认为,每天吃几磅肉与补充肌酸一样有效。事实上,研究表明,肌酸补充剂可能对肉食者没有用——这意味着这些群体已经拥有大量肌酸。 [16]

另一方面,吃素食会降低一个人的肌酸水平。参加消耗肌酸的锻炼的素食者可能更难以维持肌酸储备。 [17]

肉碱

左旋肉碱是一种主要存在于动物食品中的氨基酸。虽然它在技术上不被认为是“必需”氨基酸,但左旋肉碱仍然很重要。它可能会开启“燃脂模式”,足以减缓阿尔茨海默氏症的衰退并增加肌肉耐力。 [18]

左旋肉碱尚未确定 RDA/RDV,但许多团体建议每天 2-4 克的剂量是最有益的。足够高的剂量可能具有心脏保护作用。 [19]

牛肉和猪肉中的左旋肉碱含量最高。 3 盎司牛肉约 80 毫克,3 盎司猪肉约 22 毫克,3 盎司鱼约 5 毫克。 f

肌肽

肌肽是一种重要的抗氧化剂,存在于肌肉和大脑中。 [20] 与肌酸一样,肌肽与提高肌肉力量和耐力直接相关。 [21

虽然肌肽被认为是非必需的,但这些好处不应被忽视。

肉食者通过两种途径获取肌肽:直接从肉和蛋中获取,以及间接通过 β-丙氨酸(也存在于肉和蛋中)。不出所料,素食者的肌肽水平低于肉食动物和杂食动物。 [22]

血红素铁

铁有两种类型:来自植物的非血红素铁和来自红肉的血红素铁。

如果您已经注意到一种趋势,您可能会推断出血红素铁被更好地吸收。

[23] 肉食者的铁含量通常很高。

另一方面,非血红素铁吸收不良,其生物利​​用度通常受到伴随它的植物抗营养素的进一步限制。这些因素使贫血在素食者和素食者中更常见。 [24]

二十二碳六烯酸 (DHA)

DHA 是一种 omega-3 脂肪酸,可保护大脑免受炎症和氧化应激。 [26] DHA缺乏会导致严重的心理健康挑战,尤其是在儿童中,因为他们的大脑发育如此迅速。 [27]

DHA 的最佳来源包括鱼、草饲牛肉、放牧鸡蛋、藻类、亚麻籽和奇亚籽。喂养和/或饲养的动物越健康,它所含的 omega-3 就越多。

二十碳五烯酸 (EPA)

EPA 是另一种重要的 omega-3 脂肪酸,主要存在于鲑鱼、鲱鱼、虾、鳗鱼和鲟鱼等冷水海鲜中。

在一些草食动物食品中也发现了一些 EPA,包括肉类和全脂奶制品。

在体内,二十碳五烯酸 (EPA) 皮重用于产生称为类二十烷酸的信号分子。这些分子发挥着各种重要作用,包括在许多现代疾病的根源上减少炎症。

关于 EPA 和 DHA 含量高的鱼油效果的研究表明抑郁症状有所减轻。 2009 年的一项研究发现,与 DHA 相比,EPA 显示出更好的抗抑郁作用。

对于更年期妇女,EPA 已被证明可以减少潮热。

牛磺酸

牛磺酸是一种硫基化合物,遍布全身及其重要器官。牛磺酸的全部作用尚不清楚,但它似乎在抗氧化剂的产生、胆汁盐的产生和肌肉功能中发挥着重要作用。 [28] 它也影响到:

  • 眼睛健康
  • 中枢神经系统功能
  • 免疫调节
  • 抗氧化作用
  • 保持水分和平衡电解质

牛磺酸只存在于动物性食物中,如牛肉、鱼和奶制品。膳食牛磺酸可能有助于您身体的基准牛磺酸水平。正如您所料,这意味着纯素食者的牛磺酸水平低于杂食者。 [29]

肉类中的其他营养素

除了上述难以找到的营养成分外,肉类还富含其他几种维生素和矿物质。这儿是一些精彩片段。

肉类中的维生素

  • 烟酸
  • 核黄素
  • 维生素A
  • 维生素 B5
  • 维生素 B6

烟酸

烟酸与其他 B 族维生素一起促进细胞内能量的产生。

除了从饮食中获取烟酸外,您的身体还可以从饮食中的色氨酸中合成它。最好的肉类、鸡蛋、奶酪和海鲜都含有丰富的烟酸和色氨酸——它们可以通过这两种途径提高你身体的水平。

核黄素

核黄素是另一种促进代谢的 B 族维生素。它的主要作用包括从您所吃的食物中释放能量、保持良好的视力和促进铁的吸收。

核黄素的最佳来源主要是动物性食物:肉类、牛奶、奶酪、酸奶,就核黄素含量而言,都差不多。

维生素A

维生素A是对眼睛和皮肤健康最重要的营养素之一。 [30] 维生素 A 还可以预防退化性眼部问题,例如:

  • 夜盲症
  • 视力下降
  • 眼睛干涩
  • 溃疡

动物性食物,尤其是牛肝是天然维生素 A 的最佳来源。胡萝卜和红薯中的维生素 A 类胡萝卜素是身体必须转化为可用维生素 A 的“前体”,因此它们的生物利用度很低。

肉类中的矿物质

红肉是膳食锌的最佳来源之一。除了比几乎任何植物性食物含有更多的锌外,红肉中的锌的吸收率也高出 4 倍。 [31]

锌是纯素食者和素食者往往缺乏的另一种营养素——仅从植物和谷物中很难达到锌的 RDA。

保持充足的锌(和与之密切合作的铜)可以让您的身体执行多项重要功能。在儿童中,锌促进运动神经元和认知发育;在成人中,它促进胰岛素敏感性和血糖控制。对于所有年龄段的人来说,适当的免疫功能都至关重要。 [32]

硒是一种促甲状腺营养素,对多种生理功能有间接影响。它对你的心脏也特别有好处。大多数牛肉块每 3 盎司含有 20-30 微克硒。

猪肉是一种更好的硒来源:一杯烤猪肉含有 122% 的 RDV。

从动物来源中获取硒可能比以往任何时候都更加重要,因为我们的土壤正在枯竭。硒对免疫健康非常重要,以至于土壤中硒含量特别低的地区通常具有较高的 COVID 感染率。 [33]

在下面的水果和蔬菜中发现的营养素图表中,您可以看到我们的土壤在数十年的密集农业使用中变得多么枯竭。而肉类则不易受土壤枯竭的影响。

仅在肉类中发现的营养素:外卖

人类在以肉类为中心的食肉饮食的同时进化。肉类含有丰富的维生素、矿物质和其他营养成分,其中一些是其他食物无法获得的,而其他非肉类营养成分则很难被人体吸收。

红肉,尤其是内脏肉,是一种特殊的来源:

  • D3
  • B12
  • 牛磺酸
  • 肌酸
  • 肉碱
  • 肌肽
  • 血红素铁
  • 二十二碳六烯酸 (DHA)

没有其他食物能够以最具生物利用度的形式提供如此多的营养。