Keto Cheese 101：生酮饮食的 8 种最佳奶酪类型

酮是一种高脂肪、低碳水化合物、中等蛋白质的饮食方式。幸运的是，有许多美味的酮奶酪可以满足这些宏量营养素的需求。在这篇文章中，我们将探讨奶酪对生酮饮食的好处，并提供一份最好的生酮奶酪清单。

是什么让奶酪成为美味的酮类食物？

吃对酮有益的奶酪可以支持酮的临床研究益处，包括：1

• 减肥
• 减少炎症
• 增加能量
• 增强的头脑清晰
• 摆脱碳水化合物成瘾

这些好处来自进入称为酮症的代谢状态。当您限制碳水化合物并增加脂肪消耗时，您的身体会从依赖碳水化合物获取能量转变为将脂肪分解成称为酮的能量分子。

初学者的标准生酮常量营养素比例是：

• 75-80% 热量来自脂肪
• 15-25% 热量来自蛋白质
• 0-10% 的卡路里来自碳水化合物

如果您的每日热量摄入量为 2,000，则标准的生酮常量营养素分解如下所示：

• 178 克脂肪
• 75 克蛋白质，
• 25 克碳水化合物

这相当于每 1 克蛋白质含有 2.3 克脂肪。

最好的酮奶酪每克蛋白质含有 2.3 克或更多脂肪，同时保持低碳水化合物。

下面你可以看到一些流行奶酪的宏量营养素比较

奶酪对 Keto 的好处

研究表明，生酮饮食提供许多与吃奶酪相同的健康益处。其中包括：

• 减肥
• 神经保护
• 改善心脏健康
• 抗癌特性
• 富含必需的脂溶性维生素

酮奶酪是一种健康脂肪

对于已经吃过生酮并意识到富含脂肪的全食的滋补能力的人来说，奶酪的好处并不令人惊讶。

但对于仍然生活在 1950 年代主流饮食建议（将富含饱和脂肪的食物与心脏病联系起来）阴影中的其他人来说，奶酪对番茄酱的好处可能会让人感到意外。

因此，让我们先快速浏览一下消除脂肪有害神话的现代研究：

2010 年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项主要分析研究了 21 项先前的研究，包括 347,747 人，随访期为 5-23 年。研究人员发现，摄入饱和脂肪与中风或心脏病没有显着相关性。 [6]

然后在 2020 年，发表在著名的《美国心脏病学会杂志》上的一篇领头羊论文断言：“全脂乳制品、未加工的肉类、鸡蛋和黑巧克力是富含 SFA 的食物，其基质复杂，不会增加心血管疾病的风险。现有证据的全部不支持进一步限制此类食物的摄入量。” [28]

既然我们已经清楚了，让我们来看看酮奶酪的具体好处。

增强减肥

许多人选择生酮饮食，因为它被证明可以帮助你快速减肥。 3 4 观察性研究表明，食用奶酪也可能有助于减肥。

2018 年一项针对 2500 多名男性的大规模研究表明，经过 5 年的随访，食用较多奶酪的参与者体重指数较低。1

但是，高脂肪食物怎么会导致体重减轻，尤其是考虑到参与者没有吃番茄酱？

研究表明，乳制品中脂肪和蛋白质的结合显着增加了饱腹感和饱腹感。 3 4 这使得奶酪成为添加糖分的加工食品的健康全食替代品。

简而言之，当你吃奶酪时，你可能会少吃垃圾食品。因此，当过渡到生酮饮食时，奶酪的饱腹感可以帮助你戒掉碳水化合物成瘾。

专门针对白软干酪，研究发现它在抑制饥饿激素生长素释放肽和产生饱腹感的能力上与鸡蛋相匹配。5 6

因此，对 16 项研究的全面审查发现食用奶酪和其他高脂肪乳制品可以降低肥胖的风险也就不足为奇了。 [10]

这种令人满意的奶酪质量使其成为间歇性禁食计划的完美补充，也是间歇性禁食和生酮饮食相结合的主食。

神经保护

研究表明，生酮饮食可以减轻症状并减缓帕金森病和阿尔茨海默病等神经退行性疾病的发作。 7 8 在增强神经保护方面，酮和奶酪是一举两得。

2018 年的一项研究发现，卡门贝尔奶酪中发现的油酰胺和脱氢麦角甾醇化合物可减少与阿尔茨海默氏症和痴呆症特别相关的大脑区域的炎症。研究人员得出结论，奶酪具有神经保护作用，食用富含这些化合物的奶酪可以预防神经退行性疾病。9

2021 年发表在《阿尔茨海默病杂志》上的一项研究表明，随着年龄的增长，食用奶酪与更好的认知能力有关。 10

心脏健康

如上所述，最新的科学告诉我们，与 1950 年的饮食教条相反，奶酪和其他富含饱和脂肪的天然食品与心脏病无关。

事实上，专门针对包括奶酪在内的乳脂消费的研究表明，它甚至可能对我们的心脏有益。

2006 年对近 200 名 45-75 岁的男性和女性进行的研究发现，经常食用乳脂的参与者可能会降低心脏病发作的风险。10

2017 年对涉及超过 938,465 名受试者的 29 项研究进行的分析发现，每天吃 10 克奶酪（⅓ 盎司）的人患心血管疾病的风险比不吃的人要低。

抗癌

奶酪是称为共轭亚油酸 (CLA) 的脂肪酸的良好来源。这种化合物是在草被牛、山羊和绵羊等反刍动物消化时产生的。

最近的研究表明，CLA 可以抑制癌症和肿瘤的生长。特定部位包括结肠、胃、前列腺、乳房和肝脏。 12 CLA的抗癌作用显着！

2005 年的一项研究发现，每天食用至少四份高脂乳制品的女性患结肠癌的风险降低了 34%。 13

研究还表明，食用 CLA 可以减少炎症，从而增强您的免疫系统。一项涉及 23 名年轻男性的研究，每天摄入 5.6 克 CLA，导致炎症标志物包括肿瘤坏死因子和 C 反应蛋白减少。14

维生素K 2

大量存在于酮奶酪中，K2 的好处才刚刚开始被科学所揭示。它被认为是难以捉摸的活化剂 X 维生素，先锋饮食研究人员 Weston A. Price 将传统民族的健康归功于它。

大多数关于维生素 K 的研究都是针对从植物中获得的 K1 进行的。但事实证明，k2 对于许多改善健康的功能至关重要。

维生素 K2 确保健康循环，分解钙，减少血栓和心脏病。在我们的骨骼中，K2 激活与蛋白质结合的矿物质，从而增加骨骼强度并减少骨折。初步研究表明，K2 可以减缓和阻止某些癌症在肝脏和前列腺中的扩散。 15 16 17

事实上，K2 对心脏的保护作用如此之强，以至于您每天每摄入 10 微克，您患心脏病的风险就会降低 9%。

虽然我们没有 K2 的官方 RDA，但研究人员建议每天摄入 10 到 45 微克。一份奶酪不仅可以满足您对 K2 的需求。在中等端，切达干酪每 100 克提供 24 微克。酮奶酪清单上的品种，如豪达奶酪和软成熟的法国奶酪，每 100 克含有 64 到 100 微克。 18

生酮奶酪列表：前 7 名生酮奶酪

最好的酮奶酪列表是由脂肪含量最高、最奶油、碳水化合物含量最低的品种引领的。这些通常是较软的奶酪。

一个有用的经验法则：寻找标有“三重奶油”的奶酪。虽然没有关于这意味着什么的行业标准，但它很可能含有营养脂肪和低蛋白质。

切达干酪和帕尔马干酪等较硬的奶酪也是生酮饮食的重要补充，但它们的蛋白质含量往往更高。它们需要与其他脂肪平衡，以满足您的常量营养素比例。

1.奶油蓝奶酪

奶油蓝纹奶酪富含健康脂肪，并具有特定蛋白质的额外好处，这些蛋白质可提供特定益处。

研究表明，经常食用蓝纹奶酪具有抗炎特性，可降低患心脏病的风险。蓝纹奶酪还被证明可以降低胆固醇水平、预防动脉炎症、减少静脉血栓、减轻关节疼痛并缓解关节炎。

2.奶油芝士

典型的酮奶酪和我们名单上的第一名，奶油奶酪拥有大量的健康脂肪和非常低的碳水化合物。虽然它的蛋白质含量也很低，但大多数生酮饮食都以红肉等高蛋白食物为中心，要保持足够低的蛋白质可能会很困难！

要获得益生菌的好处，请选择“培养”奶油奶酪。但是标准的费城奶油芝士是一种固体的高脂肪选择，你几乎可以在任何地方找到。

3.圣安德烈三重奶油软熟奶酪

法国是少数成功抵制虚假反脂肪宣传的西方国家之一。他们腐朽的软奶酪是他们持续抵抗的美味证明。

并非巧合的是，法国被排除在安塞尔·凯斯（Ansel Keys）著名的 7 个国家研究之外——1950 年创立现代抗脂肪运动的有缺陷的观察性研究。

圣安德烈是使用最广泛的软法国奶酪之一。由于添加了重奶油，它提供了 75% 的含量，使其既黄油又丰富，同时不含碳水化合物！

4. La Tur Caseificio Dell'alta Langa

意大利北部对法国软熟奶酪的回应，La Tur 的独特之处在于它混合了牛奶、山羊奶和绵羊奶。这意味着它提供了很好的 A2 与 A1 蛋白质比例，并且对某些人来说可能更容易消化。

最重要的是，La Tur 是一种令人难以置信的美味食物，会让你感谢吃番茄酱。

正如一本自命不凡（但没有错）的奶酪杂志所描述的那样，“口味清淡细腻，带有鲜奶油、蘑菇和青草的味道，带有轻微的味道。 La Tur 非常容易接近和平衡。”

5.奶油哈瓦蒂

一种半软、温和、富含黄油的传统丹麦奶酪。 Havarti 的脂肪、碳水化合物和蛋白质含量可能会有所不同，因此请寻找“奶油”Havarti 品种以保持其酮。

野猪头是一种美味且易于使用的品种。

6.山羊奶高达

由山羊奶在荷兰制造，适用于寻求 A2 替代牛奶的人们。

来自 Cypress Grove 的名为 Midnight Moon 的品种已经陈酿了六个月，形成了一种坚果、黄油味和“甜”焦糖味。

在价格较高的一面，这种奶酪最好单独享用或与肥腻的意大利熏火腿一起享用。

7.切达干酪

切达干酪可以追溯到 11 世纪，当时它是在英国村庄......你猜对了，切达干酪！

作为周围最受欢迎（和令人上瘾）的奶酪之一，切达干酪可以在众多酮餐中扮演主角。唯一的缺点是它的蛋白质与脂肪的比例相对较高。蒂拉穆克切达干酪是一种美味可靠的美国标准。

8.明斯特奶酪

最初由法国东北部的中世纪僧侣和尼姑生产，最好的蒙斯特仍然是在夏天和秋天用未经高温消毒的牛奶制成的。

明斯特奶酪光滑、乳脂状且温和，但成熟时会非常芳香（臭）。

除了过多的健康脂肪之外，Munster 的主要饮食优势是它的名字是名单上的酮奶酪，其中难以获得的维生素 K2 含量最高，为 801 ng/g。 19

威斯康星奶酪公司是一家很棒的奶酪公司。

番茄酱上最差的奶酪？

既然我们已经介绍了最好的酮奶酪，让我们来看看最坏的情况。

奶酪罐头

甚至只有 51% 的内容物必须是奶酪！其余的是填充剂，包括分解和重组的乳蛋白、乳化剂和炎症植物油。

宏指令是每份 6 克蛋白质、2 克碳水化合物和 5 克蛋白质，这可以使其成为生酮饮食。但问题是，你为什么要这样做？

酮奶酪：外卖

奶酪可以为您的生酮饮食提供丰富的健康脂肪、完整蛋白质、维生素 K2 和多样性。

我们列出的 7 种最佳生酮奶酪列表是基于每种奶酪与生酮宏量营养素成分的匹配程度，以及它们的美味程度。

对于大多数人来说，生酮意味着减少食物。但是当谈到番茄酱时，这是你饮食的一个领域——连同器官肉——一个全新的多样化世界是可能的。