Keto 是一种低碳水化合物的饮食方式，因此人们倾向于关注他们必须去除的食物，但同样重要的是您可以大量享用的这 5 种 Keto 超级食物。
这 5 种酮类超级食物将帮助您在不牺牲烹饪乐趣的情况下满足您的宏观和微量营养素需求。
什么是酮？
一个 生酮（酮）饮食 意味着吃高脂肪、中等蛋白质和低至无碳水化合物。 这种常量营养素比例将身体从使用碳水化合物作为燃料转变为将脂肪转化为称为酮的能量分子。当酮水平升高时，您处于称为酮症的代谢状态，因此称为“酮饮食”。
生酮饮食的宏量营养素概况如下：
- 70-80% 的卡路里来自脂肪
- 15-30% 热量来自蛋白质
- 0-10% 的卡路里来自碳水化合物
许多人认为生酮饮食是减肥的一种方式。但大多数人并不知道生酮饮食可用于治疗许多其他慢性和严重的健康问题。
100 多年来，生酮饮食一直用于治疗癫痫。过去几十年的研究表明，生酮饮食对于治疗癌症、阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等神经系统疾病、1 型和 2 型糖尿病、胰岛素抵抗和心血管疾病等也很有效。
什么是超级食物？
“超级食品”一词可能看起来令人印象深刻，但实际上它只是一种巧妙的营销方式。 它是由试图销售特定类型食品的营销团队发明的，而不是由试图帮助教育人们的食品科学家发明的！
如果香蕉和松饼是最早的所谓超级食品之一，那么这种营销方式并不是特别科学——但它确实有效。
超级食品简史
“超级食物”一词早在 1915 年就被创造出来了。 1917 年，联合果品公司用它来支持这种不起眼的香蕉的营养状况。根据这个消息来源，香蕉是一种廉价、易消化的超级食品，其厚厚的外皮可以防止霉菌。
1949 年，当一家加拿大报纸将一种特殊类型的松饼描述为“一种含有所有已知维生素和一些尚未被发现的维生素的超级食品”时，超级食品一词开始得到更突出的使用。
从那时起，营销人员就很轻松了——推广某种食品，他们所要做的就是将其重新命名为超级食品！
医学期刊和政府也认可超级食品的概念。 1999 年，美国农业部宣布蓝莓是最强大的超级食品抗氧化剂，无意中促进了蓝莓的销售。
多年来，羽衣甘蓝、海藻和生姜等多种食物也因有希望的初步研究和超级食品标签而受到欢迎。虽然一些专家说“超级食物”这个词不准确和/或具有误导性，但其他人说它是描述高于平均水平食物的一种功能性方式。
如何定义超级食物
如果聪明的营销人员想出了这个词，我们如何客观地决定哪些食物能胜任？
Miriam Webster 为超级食品提供了一个有点帮助的定义：
“一种富含被认为对人体健康有益的化合物（如抗氧化剂、纤维或脂肪酸）的食物（如鲑鱼、西兰花或蓝莓）。”
更具体地说，超级食品被认为是不寻常的 富含抗氧化剂、纤维、脂肪酸或其他促进健康的化合物。人们认为超级食品营养丰富，这使它们能够直接影响您的健康。人们购买和食用超级食品是出于治疗原因，例如抗炎、延缓衰老、减肥、改善睡眠等等。
动物与植物超级食物
大多数作为超级食品销售的食品都是植物性的，而不是动物源性的：羽衣甘蓝、蓝莓、玛咖根粉是最近的一些例子。
但是，当您查看直接比较时，植物性食物的优越性很快就会受到质疑。
除了比大多数植物性超级食品的营养成分更高之外，动物源性超级食品的植物毒素和抗营养素含量更低。许多最受欢迎的植物性超级食品都含有隐藏的抗营养素，如植酸，它们会锁定和消耗锌和钙等重要营养素。这意味着植物中许多超级食品的净营养成分比最初想象的要低得多。
如果您想增加脂溶性维生素的摄入量，动物源性超级食品比植物性替代品具有明显优势。
什么是酮类超级食物？
超级食品的主要成分可分为两大类：微量营养素 和大量营养素 .
微量营养素
微量营养素是在不提供卡路里的情况下赋予代谢益处的营养素。当我们谈论超级食品的微量营养素时，我们指的是它们的维生素、矿物质、酶和抗氧化剂含量。
这些类型的营养素不像燃料那样被用作生物过程的辅助因子和催化剂。
这些复杂的过程发生在化学水平上，并有助于身体的每一个重要系统，包括大脑和骨骼健康、视力、生育能力、睡眠、情绪和免疫力等。
例如，维生素 A 是许多超级食品中的重要微量营养素。维生素 A 有益于皮肤，对视力正常运作至关重要。就生物利用度而言，维生素 A 的最佳来源是预制 来自动物性食物的维生素 A——与植物性食物中的类胡萝卜素形式的维生素相反。
宏量营养素
大量营养素是提供卡路里的营养素。 （在许多情况下，它们还具有代谢益处，就像微量营养素一样。）三种主要类型的常量营养素是脂肪、蛋白质和碳水化合物。与微量营养素相比，您的身体需要大量的大量营养素。
虽然超级食品根据定义富含微量营养素，但它们的常量营养素含量可能差异很大。例如，牛肝富含所有三种宏指令，而广受吹捧的植物超级食品如羽衣甘蓝在这三种宏指令中含量都很低，而且卡路里含量也不高。
酮类超级食物 #1：肋眼
Ribeye 味道鲜美，营养丰富。 它富含卡路里、健康脂肪、蛋白质以及多种重要的脂肪和水溶性维生素。很少有食物能像肋眼那样饱足和满足！
肋眼对酮友好吗？
是的——肋眼完全适合生酮。它不含任何碳水化合物。另外，大多数类型的肋眼都具有接近理想的 2:1 脂肪与蛋白质比例，可防止您的身体通过 糖异生 将蛋白质转化为碳水化合物 .
请注意，即使脂肪与蛋白质的克重大致相等，但每克脂肪的热量是蛋白质的两倍。
| 营养 | 225克肋眼 | 每日推荐值 (RDV) | %RDV |
| 卡路里 | 655 卡 | 2500 | 18.6% |
| 蛋白质 | 54g | 60g（标准饮食，不是生酮饮食） | 90% |
| 脂肪 | 50g | 30g（标准饮食，不是酮） | 166% |
| 饱和脂肪 | 23g | 20g（标准饮食，不是酮） | 115% |
| 单不饱和脂肪 | 25g | ||
| 碳水化合物 | 0g | 1200g（标准饮食，不是酮） | 0% |
| 烟酸（B-3） | 13.5mg | 16mg | 30% |
| B 6 | 1.4mg | 2mg | 70% |
| 硒 | 56.25 微克 | 67微克 | 84% |
| 铁 | 3.24mg | 20mg | 16% |
| 镁 | 144mg | 420mg | 34% |
| 锌 | 9.45mg | 11mg | 86% |
| 钾 | 666mg | 4000mg | 17% |
| Phospherus | 400mg | 700mg | 57% |
Ribeye：顶级亮点
肋眼是血红素铁、维生素 B、锌等的极好来源。草饲肋眼还富含有益脂肪，如共轭亚油酸和硬脂酸。它甚至包含一些欧米茄 3。
另一个好处：肋眼富含肌酸，可以轻度合成代谢或增肌。这些合成代谢特性不仅有益于健美运动员——研究表明，肌肉质量与所有人的寿命和健康寿命延长相关。
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酮超级食物 #2：牛肝
牛肝 很可能是大自然最初的超级食物。 它富含难以获得的 B 族维生素，含有生存和茁壮成长所需的所有维生素和矿物质。传统文化认为牛肝是神圣的——你可能也想要！
牛肝对酮友好吗？
肝脏确实含有一些碳水化合物（尤其是新鲜的），但它仍然适合低碳水化合物、高脂肪的饮食。一个人只需要少量的肝脏就可以达到他们所有的 RDA，这意味着它的微量碳水化合物含量没有机会真正加起来。
我们还建议在富含蛋白质的肝脏中加入牛油和黄油等健康脂肪，以达到您的酮类宏量营养素比例目标。
营养*每 100g
| 营养 | 金额 | 每日推荐摄入量 (RDV) 的百分比 |
| 卡路里 | 135 | 7% |
| 总碳水化合物 | 3.9g | 1% |
| 总蛋白质 | 20.4g | 41% |
| 总脂肪 | 3.6 | 6% |
| 维生素A | 16899 国际单位/ 5096.4 微克 | 338% |
| 维生素C | 1.3 毫克 | 2% |
| 维生素D | 16.0 国际单位/ 0.4 微克 | 4% |
| 维生素 E（阿尔法生育酚） | 0.4 毫克 | 2% |
| 维生素K | 3.1 微克 | 4% |
| 硫胺素 | 0.2 毫克 | 14% |
| 核黄素 | 2.8 毫克 | 162% |
| 烟酸 | 13.2 毫克 | 66% |
| 维生素B6 | 1.1 毫克 | 54% |
| 叶酸 | 290 微克 | 72% |
| 维生素B12 | 59.3 微克 | 988% |
| 泛酸 | 7.2 毫克 | 72% |
| 胆碱 | 333 毫克 | |
| 甜菜碱 | 4.4 毫克 | |
| 钙 | 5.0 毫克 | 1% |
| 铁 | 4.9 毫克 | 27% |
| 镁 | 18.0 毫克 | 5% |
| 磷 | 387 毫克 | 39% |
| 钾 | 313 毫克 | 9% |
| 钠 | 69.0 毫克 | 3% |
| 锌 | 4.0 毫克 | 27% |
| 锰 | 0.3 毫克 | 16% |
| 硒 | 39.7 微克 | 57% |
营养表
肝脏：顶级亮点
肝脏富含叶酸、维生素 B12、泛酸、核黄素、烟酸和维生素 A。它不妨改名为能量器官 .
值得注意的是，肝脏中的维生素 A 含量如此之高，以至于您可能希望将其视为一种补充剂，而不是一种饮食支柱。身体很难清除过量的维生素 A。
肝脏和生育能力
牛肝中的叶酸和维生素 A 是提高生育能力的关键营养素。两种营养素的缺乏与更高的出生缺陷率有关，包括上颚畸形和神经管缺陷。
值得庆幸的是，预防这些类型的缺陷就像确保在怀孕前和怀孕期间摄入足够的食物一样容易——这正是古代文化所做的。
叶酸对妊娠健康非常重要，它现在存在于所有强化谷物产品中。然而，肝脏中的天然叶酸比合成叶酸更容易为您的身体处理和利用。
另一方面，肝脏不是唯一应该被视为酮类超级食物的器官肉。许多其他器官肉也应该得到超级食物的地位！
酮类超级食物 #3：鲑鱼子
鲑鱼子是另一种营养丰富、对生酮有益的食物。 鱼子也被称为鱼卵，富含欧米茄 3 脂肪酸（DHA 和 EPA）、维生素 D、维生素 B12 和许多微量矿物质。
与这些营养素一样令人印象深刻的是它们的质量。鲑鱼子中的欧米茄 3 以磷脂形式存在，可让它们轻松进入大脑。
鲑鱼子是否适合生酮饮食？
三文鱼子对酮类非常友好。它的碳水化合物重量约为 3%，考虑到只需要吃少量的鱼子，这并不算多。
| 营养 | 100克三文鱼子 | 每日推荐值 (RDV) | %RDV |
| 卡路里 | 250 卡路里 | 2,500 卡路里 | 10% |
| 蛋白质 | 29 克 | 50 克（标准饮食，不是生酮） | 58% |
| 脂肪 | 14 克 | 30 克（标准饮食，不是生酮） | 47% |
| 碳水化合物 | 2.9 克 | 120 克（标准饮食，不是生酮） | 2.4% |
| 烟酸 | 1.8 毫克 | 16 毫克 | 20% |
| 硒 | 40 微克 | 70 微克 | 73% |
| 铁 | 0.6 毫克 | 20 毫克 | 3.3% |
| 镁 | 20 毫克 | 420 毫克 | 4.8% |
| 锌 | 1 毫克 | 11 毫克 | 9% |
| 钾 | 221 毫克 | 4000 毫克 | 4.7% |
| 磷 | 402 毫克 | 700 毫克 | 32% |
鲑鱼子和生育能力
鲑鱼子的营养成分可能对孕妇具有特殊价值。它的欧米茄 3:6 比例超乎想象，研究表明，将这一比例恢复到更均匀的水平可以减少肥胖并缓解炎症。
鱼子中的磷脂欧米茄 3 为成长中的婴儿及其母亲的大脑提供易于吸收的 DHA。
古代文化知道鲑鱼子可以使成长中的婴儿受益，尽管他们不了解是什么特殊成分赋予了它这种能力。 Weston Price 发现，内陆人民几乎不惜一切代价为他们的育龄妇女提供鱼卵。
鲑鱼子对男性生育也有好处。研究发现，男性的低欧米茄 3 水平与较低的生育率有关。值得庆幸的是，这种情况似乎是可逆的：其他研究表明，补充 DHA 可以恢复不育小鼠的生育能力。三文鱼籽中 10:1 的欧米茄 3:6 比例有助于重新平衡这一重要比例。
鲑鱼子：顶级亮点
三文鱼籽是自然界中欧米茄 3 脂肪酸的最佳来源，巩固了其在酮类超级食品中的地位。
鲑鱼子还异常丰富的抗氧化剂用于动物食品。它的主要抗氧化剂称为虾青素。研究发现，这种抗氧化剂可以防止紫外线和其他类型的氧化应激。
总而言之，如果您想为您和您孩子的未来健康投资，可能没有比这更好的食物了。
酮类超级食物 #4：鸡蛋
在其精致的外壳中，鸡蛋含有形成新动物所需的一切——它们本质上是一种从头到尾的超级食物。
鸡蛋含有健康脂肪、蛋白质、维生素和矿物质的全谱混合物，几乎包含维持我们身体最重要的生物功能所需的一切。
鸡蛋对酮类友好吗？
是的：鸡蛋几乎不含碳水化合物。它们也富含完整的蛋白质和酮脂肪。一个人可以吃几十个 鸡蛋一天，仍然留在酮症。 （事实上，如果你想改善你的身体成分，这可能是个好主意！）。
| 营养 | 100克鸡蛋 | 每日推荐值 (RDV) | %RDV |
| 卡路里 | 63 卡路里 | 2,500 卡路里 | 2.5% |
| 蛋白质 | 12.6 克 | 50 克（标准饮食，不是生酮） | 25% |
| 脂肪 | 5.6 克 | 30 克（标准饮食，不是生酮） | 19% |
| 碳水化合物 | 0.7 克 | 120 克（标准饮食，不是生酮） | 0.06% |
| 烟酸 | 0.34 毫克 | 16 毫克 | 2% |
| 硒 | 20 微克 | 70 微克 | 36% |
| 铁 | 1.75 毫克 | 20 毫克 | 8.75% |
| 镁 | 6 毫克 | 420 毫克 | 1.4% |
| 锌 | 1.29 毫克 | 11 毫克 | 12% |
| 钾 | 83 毫克 | 4000 毫克 | 3% |
| 磷 | 113 毫克 | 700 毫克 | 16% |
鸡蛋和生育能力
鸡蛋是一种很好的生育食物，很大程度上与鲑鱼子的原因相同：必需脂肪酸。
研究表明，食用正确的欧米茄 3、欧米茄 6 和欧米茄 9 脂肪酸混合物可能会提高女性的生育能力。喂食天然饮食的鸡的散养鸡蛋具有很好的欧米茄 3:6 比例。
男性的生育能力也可能因食用鸡蛋而提高。高达 80% 的男性不育症是由氧化应激引起的，而鸡蛋中含有强大的抗氧化剂，可以直接解决这个问题。
鸡蛋也是 B 族维生素胆碱的丰富来源。一个鸡蛋含有约 140 毫克胆碱——占 RDV 的 25%。鉴于 90-95% 的孕妇没有摄入推荐量的胆碱，孕妇最好在饮食中加入一些鸡蛋。鸡蛋的蛋黄含有几乎所有的胆碱，所以不要只吃蛋白！
彩蛋：热门亮点
总而言之，鸡蛋是改善心脏健康、促进合成代谢和提高生育能力的良方。
你可以在这里了解更多关于放养鸡蛋的好处。
酮类超级食物 #5：骨髓
骨髓是一种位于骨骼中心的海绵状物质。 骨髓具有丰富、微妙的甜味，是制作酱汁和汤的理想原料。
骨髓生酮对吗？
骨髓对酮非常友好。它不含碳水化合物，富含健康脂肪。如果您在生酮饮食中难以获得足够的脂肪卡路里，那么骨髓是一个完美的补充。
| 营养 | 100g 骨髓 | 每日推荐值 (RDV) | %RDV |
| 卡路里 | 770 卡路里 | 2,500 卡路里 | 30% |
| 蛋白质 | 7 克 | 50 克（标准饮食，不是生酮） | 14% |
| 脂肪 | 80 克 | 30 克（标准饮食，不是生酮） | 266% |
| 碳水化合物 | 0 毫克 | 120 克（标准饮食，不是生酮） | 0% |
| 烟酸 | 0.4 毫克 | 16 毫克 | 3% |
| 硒 | 20 微克 | 70 微克 | 36% |
| 铁 | 0.8 毫克 | 20 毫克 | 4% |
| 镁 | 1.8 毫克 | 420 毫克 | 0.4% |
| 锌 | 0.1 毫克 | 11 毫克 | 1% |
| 钾 | 137 毫克 | 4000 毫克 | 5% |
| 磷 | 7 毫克 | 700 毫克 | 1% |
骨髓促进皮肤健康
骨髓是胶原蛋白的极好来源，这意味着它可以支持健康的皮肤和骨骼。研究发现，在饮食中补充胶原蛋白可以改善皮肤健康并减轻疼痛。骨髓的共轭亚油酸含量也可能是其减轻炎症作用的原因。
骨髓：顶级亮点
骨髓是易于吸收的卡路里和脂肪的超营养来源。与许多传统动物食品一样，骨髓的完整营养成分尚未得到很好的研究。这意味着它还可能含有尚未被发现的营养成分，因此这种生酮超级食品可能比我们所知道的还要超级。
外卖
Keto 超级食品提供丰富的易于吸收的营养成分，而没有传统植物性超级食品的缺点。
以下是 5 种很棒的生酮超级食物选择的回顾：
- 肋眼肉：非常适合想要增肌的人。
- 牛肝：运动员、儿童和孕妇的理想选择。
- 鲑鱼子：非常适合儿童、孕妇和任何需要自然大脑刺激的人。
- 鸡蛋：非常适合想要保持荷尔蒙状态完整的人。
- 骨髓：非常适合皮肤、关节和整体健康。
这 5 种超级食物只是开始。事实是，许多动物产品都含有足够丰富的微量营养素、大量营养素，是真正的超级 为了您的健康。
