睡前瑜伽是一种温和、恢复性和自然的方式，可以让您的身心为一夜好眠做好准备。一项全国性调查发现，超过 55% 的人在做任何类型的瑜伽时都能获得更好的睡眠。超过 85% 的人表示它有助于减轻压力。
这个包含八种瑜伽姿势的睡前瑜伽程序将帮助您减轻压力，增加放松，并在忙碌的一天结束时放松身心。你越经常练习这些睡前瑜伽姿势，就越容易入睡。
1. Balasana（儿童姿势）
将膝盖放在垫子的外侧边缘，让大脚趾触到身后。将臀部放在脚后跟上。放下你的躯干，双臂在你面前长长地伸出，手掌朝下。
将你的前额连接起来，这样你就可以放松你的脖子和脊椎。您可能需要在额头下使用块或枕头才能这样做。您还可以在膝盖折痕下放置一条卷起的毛巾，以提供关节支撑。
保持这个姿势三分钟，正常呼吸。
2. Uttanasana（向前折叠）
从 Tadasana（山式）开始，臀部向前折叠。弯曲膝盖，留出空间来拉长身体的后背线。
通过双脚均匀地着地，将重心向前移动，使臀部直接叠放在脚踝上方。放松头部和颈部。
保持向前折叠五次呼吸，完成后，慢慢卷起，一次一个椎骨，进入山式。
3. Utthan Pristhasana（蜥蜴式）
从 Adho Mukha Svanasana（下犬式）开始，将右脚向前放在双手之间，并将左膝放低到地板上。将右脚走到垫子的外边缘，将肘部放在木块或地板上。
保持姿势十到十五次呼吸。完成后，将重心放在手掌上，然后将右脚放回下犬式。在另一侧重复此操作。
4.香蕉式（倾斜侧弯）
仰面躺下，双臂向上伸展。将双脚和上半身向左移动，同时保持臀部向右。右脚越过左脚，双肩平放在地板上。感受身体右侧的伸展。
保持这个姿势十到十五次呼吸。在另一侧重复相同的操作。
5. Supta Matsyendrasana（仰卧脊柱扭转）
仰卧，将膝盖弯曲到胸前。将左腿伸直，同时保持右膝弯曲并拉入。轻轻地将膝盖穿过中线到身体左侧。
水平伸展右臂。将左手放在右膝上，为扭转增加额外的重量。
将头向右转，视线越过指尖或闭上眼睛。将右肩放在垫子上。保持姿势十次呼吸。
要退出姿势并重新设置，请将右臀部放回垫子上，并将双膝弯曲到胸部。在另一侧重复相同的操作。
6. Supta Baddha Konasana（斜倚绑定角度姿势）
坐在臀部上，膝盖弯曲，脚底接触。将双手放在身后，慢慢降低到垫子上，一次一个椎骨。让重力帮助降低膝盖并打开臀部。
将手臂放在地板上，以对角线向下倾斜，手掌朝上。保持这个姿势十五次呼吸。
要摆脱姿势，将大腿并拢并翻到一侧。慢慢将自己从地板上推开，最后抬起头。
7. Viparita Karani（腿上墙）
仰卧，坐骨朝向墙壁。让自己靠得更近，直到你可以将脚跟放在墙上，双腿伸直或略微弯曲。将手臂放在身体两侧，手掌朝上。在您的下背部下方添加一个助推器或毯子以提供支撑。
在这里停留十到十五次呼吸。要出来，翻到一侧，把你的腿和你一起放下。慢慢地将自己推到坐姿。
8. Savasana（尸体姿势）
仰面躺下，脚后跟张开，手掌朝上。将肩胛骨稍微拉向中线，以扩大锁骨。
只要你愿意，就待在这里。把你的注意力放在选定的焦点对象上，比如你的呼吸。
当你的思绪飘忽不定时，让它回到呼吸上。这会建立一个单点焦点，让您在入睡前平静下来。
睡前瑜伽经证实的好处
睡前瑜伽不仅能让人平静下来，还能带来许多其他变革性的好处。瑜伽不是“一刀切”的练习，因此熟悉这些好处会很有用，这样您就可以追求最适合您需求的瑜伽类型。如果您需要更多帮助，此测验可以为您匹配合适的风格。
睡前瑜伽提高生活质量
瑜伽已被证明可以改善您的整体健康。一项探索瑜伽治疗效果的研究表明，它可以改善多种身心功能，包括：
- 肌肉力量和柔韧性
- 呼吸和心血管功能
- 成瘾的恢复和治疗
- 压力、焦虑、抑郁、慢性疼痛减轻
- 睡眠模式
睡前瑜伽可以减少失眠
定期练习瑜伽已被证明可以减少失眠。瑜伽可以帮助练习者更快入睡，睡得更久。如果你在半夜醒来，它也被证明有助于更容易地重新入睡。
2004 年对 20 名失眠症参与者进行的一项研究发现，完成瑜伽序列的人在睡眠效率、总睡眠时间、总醒来时间、入睡潜伏期和入睡后醒来时间方面显示出统计学上的显着改善。
另一项在 2004 年至 2018 年期间对 4,506 名参与者进行了为期 4 至 24 周的冥想、太极、气功和瑜伽的研究发现，睡眠质量显着提高，失眠严重程度降低。
睡前瑜伽促进减肥
即使是长达六周的短期瑜伽练习也被证明可以促进减肥。研究还表明，睡眠较少的人更容易肥胖。
保持一致的瑜伽练习可以带来更好的睡眠质量，而获得更好的睡眠质量可以帮助防止体重增加。
研究还表明，瑜伽可以促进积极的健康和饮食习惯的采用。有证据表明，瑜伽与注意饮食、保持定期身体活动和体重管理有关。
睡前瑜伽改善睡眠质量
在 2005 年至 2010 年期间进行的一项研究中，疾病控制和预防中心 (CDC) 发现，在过去一个月中，至少 20 岁的美国 (US) 成年人中有 4.1% 服用了处方助眠剂。
在 2009 年的另一项研究中，研究人员发现，与对照组相比，练习瑜伽姿势 (asana) 和呼吸法 (pranayama) 的人始终表现出更好的睡眠质量和更高的血皮质醇水平。血皮质醇可帮助您的身体应对压力、调节血糖和抵抗感染。
睡前瑜伽促进放松
坚持练习睡前瑜伽将有助于让您的身体处于平静状态，称为放松反应（也称为“休息和消化”）。这种反应是由副交感神经系统触发的，当你感到安全和有保障时，它就会被激活。这与交感神经系统或战斗或逃跑反应相反，当您感到受到威胁、压力和焦虑时触发。
睡前练习平静的瑜伽姿势可以帮助您放松并进入较低的神经系统唤醒状态，从而获得更好的睡眠。
一项针对参加过两次瑜伽课程的男性练习者进行的研究显示了许多深度放松的标志，包括：
- 耗氧量显着减少，呼吸量增加。
- 降低心率和皮肤电导率。
- 交感神经系统活动减少。
睡前瑜伽：外卖
瑜伽是一种古老的练习，旨在提高身心健康。进入现代世界后，研究表明瑜伽可以改善我们在快节奏生活中面临的许多健康问题。
练习睡前瑜伽可以减少失眠，促进减肥，舒缓神经系统，同时增强许多整体健康指标。
无论您是刚开始练习并正在寻找睡前瑜伽的介绍，还是经验丰富的瑜伽士寻求深度放松技巧，这八种姿势随时可供您使用且有效。
