女性最佳间歇性禁食策略

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间歇性禁食为男性和女性提供了许多经证实的健康益处,但女性的身体不同,可能会受益于不同的 IF 策略。

本文将探讨什么是间歇性禁食,为什么女性对 IF 的反应与男性不同,以及女性如何安全地练习 IF。

什么是间歇性禁食?

间歇性禁食 (IF) 意味着在每天不进食和进食窗口之间循环。

有很多方法可以练习 IF,我们稍后会介绍。

正确完成后,如果已显示:

  • 调节血糖
  • 控制血脂,包括胆固醇和甘油三酯
  • 降低患冠心病的风险
  • 管理体重
  • 帮助您获得(或保持)瘦体重
  • 刺激人体生长激素
  • 激活干细胞生产
  • 降低患癌症的风险,等等

为什么要快?

对于许多人来说,禁食听起来像是一种新的饮食趋势。但事实是,只要我们在这个星球上,人类就一直在练习禁食。

在人类是狩猎采集者的广阔时代,我们通常称之为穴居人(和女人),我们的祖先出于需要而禁食。食物根本不是一直都有的。狩猎后,我们大吃一顿,然后禁食,直到下一次成功的狩猎。

然而,禁食并不总是不必要的。禁食对健康的好处已为人所知数千年。希腊哲学家柏拉图认为,禁食有助于他获得更好的身心能量。现代医学之父希波克拉底建议为许多不同的健康问题禁食。

显然,禁食并不新鲜。由于我们的进化,我们的身体经过训练不仅可以处理禁食,而且可以在禁食中茁壮成长。

间歇性禁食是女性获得定期禁食益处的一种安全简便的方法。

间歇性禁食对女性的好处

支持燃脂减肥

当处于禁食状态时,您的身体无法从食物中获取能量,因此它必须寻找替代来源。在燃烧完储存的糖原(碳水化合物)后,你的身体开始将储存的脂肪(备用轮胎或大底部的脂肪)分解成称为酮的分子。酮取代糖原作为细胞的燃料。随着您的身体适应脂肪,它会发展出更好的新陈代谢灵活性并增加脂肪燃烧。研究表明,间歇性禁食可以帮助减少脂肪和体重,并可能减少肥胖。

支持细胞更新和修复

研究表明,禁食支持自噬过程。在自噬过程中,您的身体会分解并破坏旧的、受损的和异常的细胞,并将它们回收为能量。这种细胞“春季大扫除”为您的身体留下了创造新的健康细胞的空间。它还支持细胞修复和再生,减少异常细胞生长的发展,并保持您的细胞和组织健康。

增加干细胞产量

当你禁食时,你实际上是通过让你的身体切换到修复模式来重置你的免疫系统。干细胞增加是因为它们是您体内的主要修复系统。这些细胞通过变形为许多不同类型的细胞来发挥作用,具体取决于您身体的哪些部位需要修复。禁食已被证明可以增加肠道、肌肉和大脑中的干细胞,同时保持干细胞独立再生的长期能力。这种工作方式非常惊人。禁食时,我们的身体会通过快速收缩血液中不同细胞的组织、器官和数量来大大减少能量消耗,其中白细胞减少高达 28%。

减少炎症

慢性炎症是大多数慢性疾病的根源。禁食可以降低炎症通路的产生,减少炎症活动,减少慢性炎症。因此,它可以改善您的身心健康并降低患病风险。

提高能量

通过禁食变得适应脂肪和经历酮症可以提高你的能量。这种改善是由于线粒体自噬的增加——一个分解旧的、受损的或功能失调的线粒体并用新的健康线粒体代替它们的过程。线粒体是我们所有细胞中的能量工厂。改善线粒体健康可以增加细胞能量并支持能量效率。

支持肠道

休息一下也可以让你的肠道休息一下。消化需要大量的能量。禁食时,您的身体可以将这些能量用于组织修复。禁食支持肠道干细胞的产生,从而支持您从肠漏综合征中恢复并改善体内平衡。

提高胰岛素敏感性

胰岛素是一种控制系统中糖含量的激素。经常食用碳水化合物(糖)会增加胰岛素抵抗和炎症。胰岛素是一种激素,有助于将葡萄糖(碳水化合物的最终产物)输送到您的细胞。当您的血液中糖分过多时,您的细胞就会停止对胰岛素的反应,从而基本上关闭糖分的大门。我们称之为“胰岛素抵抗”或“糖尿病前期”。

当您的细胞停止对胰岛素做出反应时,您的身体会分泌更多的胰岛素,从而欺负您的细胞打开大门让更多的糖进入。如果你继续吃糖,你的胰腺中产生胰岛素的细胞就会燃烧殆尽。如果没有制造胰岛素的能力,你的身体就会被葡萄糖毒性压倒,你就会患上糖尿病——一种使人衰弱的致命疾病。 IF 可以增加您的身体正确使用血液中葡萄糖的能力。

降低患慢性病的风险

禁食可以减少你体内的慢性炎症。因此,它还可以降低慢性疾病和疾病的风险,包括糖尿病、心脏病、代谢问题、肥胖、荷尔蒙问题、不孕症、自身免疫性疾病和癌症。

改善您与食物的关系

盲目的吃零食、情绪化的饮食、暴饮暴食、暴饮暴食以及渴望不健康的含糖垃圾食品是我们现代世界的普遍问题。当您开始间歇性禁食时,您可能会注意到当您感到无聊、压力或其他情绪时,您不再依赖食物作为拐杖。禁食可能有助于修复食物成瘾并重置您的神经化学。在练习 IF 时,您会发现自己在食物方面变得更加专心。

促进人体生长激素

最近一项针对 200 名参与者的研究表明,禁食 24 小时后,男性的 HGH 增加了 2000%,女性的 HGH 增加了 1300%。其他器官,同时加速受伤后的愈合和运动后的肌肉组织修复。 HGH 可以增强肌肉质量、促进新陈代谢和燃烧脂肪。因为随着年龄的增长 HGH 会自然下降,所以采取饮食措施来维持和增加 HGH 水平变得更加重要。

HGH 已被证明可以减缓皮肤的衰老过程,减少下垂和皱纹。

增加 BDNF,“大脑的奇迹”

BDNF 是脑源性神经营养因子的缩写,它是一种天然存在的生长激素,负责神经发生——新神经元的产生。这就是为什么哈佛神经精神病学家 John J. Ratey 认为它是“大脑的奇迹”。通过间歇性禁食增加 BDNF 水平与更好的情绪、更高的认知能力、更高的生产力和更好的记忆力有关,同时降低阿尔茨海默氏症、痴呆症和帕金森氏症等神经退行性疾病的风险。

为何 BDNF 能从禁食中得到提升的确切原因尚不完全清楚,但研究人员认为这与 BDNF 帮助快速形成新的神经网络的方式有关。当大脑中的神经细胞一起放电,形成新的思想、记忆或技能时,网络就形成了。当我们进入飞行模式的战斗时,我们会在紧急情况下非常迅速地形成这些网络。当我们禁食时,我们处于受控的威胁状态。刺激干细胞产生、HGG 和自噬的同样健康压力也可能是促进 BDNF 的触发因素。

间歇性禁食对男性和女性的影响可能不同

虽然间歇性禁食对两性都有好处,但对男性和女性的影响可能不同。差异可能是荷尔蒙差异的结果。除了影响胰岛素、去甲肾上腺素和 HGH 水平外,间歇性禁食还可能以特定方式影响女性和饥饿激素。

女性间歇性禁食和生殖激素

与男性相比,女性对热量限制和限制性低热量饮食更敏感。热量限制会影响下丘脑和促性腺激素释放激素 (GnRH)。 GnRH 负责释放两种重要的生殖激素,即​​促黄体激素 (LH) 和促卵泡激素 (FSH)。破坏这些激素会导致各种激素问题,包括月经不调、闭经、不孕、卵巢缩小和骨密度降低。

女性间歇性禁食和饮食失调

间歇性禁食可能会破坏生长素释放肽(一种告诉你饿了的激素)和瘦素(一种让你在进食后感到饱足的激素)的平衡。这些荷尔蒙的中断可能会导致更多的渴望、增加的饥饿感和缺乏饱腹感。虽然这可能成为男性和女性的问题,但饮食失调、情绪化饮食和饮食失调,如厌食症、贪食症和暴食症往往对女性的影响更大。

如果您已经从饮食失调中恢复过来,那么在开始间歇性禁食方案之前与您的医疗保健提供者交谈很重要。如果您目前正在处理饮食失调,我们建议您不要间歇性禁食。

女性间歇性禁食和胰岛素敏感性

虽然增加胰岛素敏感性是间歇性禁食的常见好处,但并非所有女性都如此。

根据International Journal of Obesity 发表的一项随机对照试验, 间歇性禁食导致肥胖和超重女性参与者的胰岛素水平降低 29%,胰岛素抵抗降低 19%。 2014 年发表在 Translational Research 上的评论 还发现间歇性禁食可使糖尿病前期患者的胰岛素水平降低 20% 至 30%,血糖水平降低 3% 至 6%。

然而,2005 年发表在 Obesity Research 上的一项研究 发现隔日禁食 22 天会导致非肥胖女性的血糖恶化。但在男性中,它没有。似乎患有胰岛素抵抗、前驱糖尿病和糖尿病的女性可能会因间歇性禁食而增加胰岛素敏感性。然而,没有胰岛素抵抗的女性可能会经历低血糖压力。

男女之间的这些差异并不意味着间歇性禁食不适合女性。女性仍然可以体验间歇性禁食的好处。但是,女性可能会从与男性不同的 IF 策略中受益。

女性间歇性禁食和酮症

女性降低低血糖压力和相关生殖激素失衡的可能性的一种方法是将 IF 与生酮或高脂肪低碳水化合物 (HFLC) 饮食变化相结合。

如果你禁食以碳水化合物为基础的饮食,你会与渴望、注意力不集中、精力低下和易怒作斗争。当你打破禁食时,你可能会想狂饮大量碳水化合物含量高的食物,导致血糖飙升、感到疲倦和注意力不集中。你会被困在低血糖到高血糖的跷跷板上。是这种血糖跷跷板,而不是 IF,可能是荷尔蒙失衡的原因。

酮超过碳水化合物

当您的身体使用脂肪作为其主要燃料来源时,您的大部分细胞都从酮类而不是葡萄糖中获取能量。脂肪的消化速度比碳水化合物慢得多,而酮体每单位的能量比葡萄糖多。在 HFLC 饮食中,您可以为您的身体提供持续且优质的燃料来源。

您的少数不能使用酮的细胞类型由肝脏中按需产生的葡萄糖提供营养。这意味着当您将 IF 与 HFLC 饮食相结合时,您的血糖永远不会下降到您渴望饥饿的程度,也永远不会飙升到您失去注意力的程度。酮类还可以有效抑制生长素释放肽,这是一种让你感到饥饿的激素。

生酮饮食和禁食提供了类似的好处,包括减少炎症、改善脂肪燃烧、更好的细胞修复、改善胰岛素敏感性和降低疾病风险。间歇性禁食和生酮可以相辅相成,相互支持,增加互补性。

禁食时的酮和干细胞

当你在禁食期结束时享用生酮大餐时,你正在用脂肪——最健康、最有效的燃料——为大量新细胞施肥。

当您将 IF 与 keto 结合使用时,您将清除大量受损细胞,尤其是那些在称为糖化的破坏性过程中因糖分子键合而受损的细胞。与此同时,你的身体正在爆发出新鲜的、以脂肪为燃料的细胞!

对小鼠的实验室测试表明,禁食可以显着降低淋巴瘤和肿瘤的发病率。这里起作用的机制是葡萄糖和胰岛素的减少——如果你不吃糖,你的身体就不会产生胰岛素。

与生酮饮食一起禁食会使依赖糖的癌细胞饿死,同时促进包括肝脏和肾脏在内的各种组织和器官的短期萎缩和细胞死亡。

在 IF 期间发生的这种受控的萎缩和细胞触发了细胞生长和增殖的时期。补充这些正在生长的细胞至关重要。但是,这是一个很大的问题,如果你在禁食期结束时吃高碳水化合物和其他致癌分子,研究表明你实际上会增加癌症活动和癌前病变,尤其是在肝脏和肠子。

高脂肪低碳水化合物饮食不仅是从 IF 中获得最大健康益处的最佳方式,也是保护自己免受身体伤害的最佳方式。

女性间歇性禁食策略

简单快速

对于不熟悉间歇性禁食的人来说,从简单禁食开始是最好的策略。如果您有低血糖问题,这也是一个不错的选择。这是减少深夜进食、情绪化进食和食物成瘾的绝妙方法。简单禁食涉及一个相对较短的 12 小时禁食窗口。此窗口包括您的夜间睡眠。您只需在晚餐后停止进食,直到 12 小时后的第二天早餐时才进食。

早午餐快

如果您对简单禁食做得很好,您可能希望将禁食窗口延长到早午餐禁食。这种禁食包括 14 小时的禁食窗口,在此期间早餐更像是迟到的早餐或早午餐。

渐强禁食

当您习惯间歇性禁食时,请尝试将您的游戏升级到 Crescendo Fasting。它对女性身体的要求较低,但仍有助于降低炎症、燃烧脂肪和增加能量。

渐强禁食是一种隔日策略。您只在一周中的 2 到 3 天不连续使用 IF。在非 IF 日,您可以正常进食。

例如,周二和周五,或周一、周四和周六的 IF。在你禁食的日子里,目标是禁食 16 小时,并按照 16:8 规则在 8 小时内用餐。

间歇性大餐

当大多数人谈论间歇性禁食时,很多人都在强调不吃东西。然而,我们的饮食窗口同样重要。虽然不进食的时期为我们从 IF 获得的许多健康益处创造了潜力,但卡路里限制并不是 IF 的目标。它会导致女性荷尔蒙失衡,尤其是如果你以正常的碳水化合物为基础的饮食。

盛宴(饮食窗口)是用营养丰富的食物滋养身体的时间。健康的动物脂肪和蛋白质将平衡您的荷尔蒙、减少炎症、改善您的免疫系统、支持细胞生长、帮助瘦肉组织发育并支持情绪健康。

我建议你用抗炎、营养丰富的食物来滋养你的身体,包括健康脂肪、草饲黄油和酥油、草饲牛肉、牧场饲养的鸡蛋、野生鱼类和野味。

对于女性来说,注意月经周期也很重要。排卵期(第 12 至 16 天)和月经前一周(第 22 至 28 天)对您来说可能是最好的,您将禁食放在一边,只吃大餐。在这些时间享用大餐有助于支持体内雌激素和黄体酮的增加。

但是,在 HFLC 饮食中,您可能不需要停止禁食。这是因为您从营养丰富的动物性食物中获得的健康脂肪和胆固醇为您的生殖激素提供了基础。

关于间歇性禁食和女性的底线

除了将 IF 与 HFLC 饮食相结合之外,间歇性禁食的改良版本通常对女性最安全和最有益。重要的是要考虑禁食只是一种工具。最好根据您的整体健康目标来处理 IF,同时密切关注您身体的需求。

如果您患有饮食失调、怀孕或哺乳,最好不要进行间歇性禁食。如果您的月经周期发生变化、月经不调、精力不足或情绪波动,我们强烈建议您停止使用 IF 或将其与高脂肪低碳水化合物饮食结合使用。

间歇性禁食对男性和女性的影响不同。练习间歇性禁食的改良版本,例如 Crescendo 禁食可能对女性更安全、更有益。

将 IF 与酮(高脂肪低碳水化合物)饮食相结合可以增加 IF 的健康益处,同时保护女性免受可能的负面副作用,包括低血糖压力和生殖激素失衡。

确保在盛宴期间吃营养丰富的饮食,以支持您的荷尔蒙和整体健康。