我们大多数人倾向于在晚上睡觉并在天亮时醒来，这绝非偶然。因此，我们会在一天中的特定时间感到饥饿。这是我们人类与生俱来的自然循环。
你有没有想过当这个自然循环被打乱时你的身体会发生什么？尤其是长期不定时打卡、熬夜、吃不饱饭的轮班工人，这样的生活方式对营养和健康有何影响？
昼夜节律改变对营养的影响
轮班工作可能对工人的健康有害，因为它会干扰身体的昼夜节律，也称为我们的“生物钟”。它的作用是告诉我们的身体在 24 小时周期内正确的睡眠时间、起床时间、饥饿时间、释放某些激素和执行许多其他基本功能。当工人有不规律的轮班来改变他们的饮食和睡眠时间时，例如夜班，它会导致昼夜节律受到破坏。
研究发现，由于昼夜节律，人体在白天比夜间消耗更多的能量。因此，夜班或不定期轮班的工人在饭后半夜消耗的卡路里更少。这会导致体重增加，因为多余的卡路里会被储存为脂肪储备。再加上由于昼夜节律受到干扰，会出现葡萄糖耐受不良、胰岛素抵抗和血脂异常等代谢紊乱，这将导致工人体重增加更多，易患2型糖尿病。
轮班工人往往在深夜吃饭或吃零食，但身体在这段时间被编程为处于禁食模式（根据昼夜节律！），它不会期望获得食物的摄入量。因此，当一名工人在夜班期间深夜进食时，与白天进食相比，身体会感到困惑并最终在体内产生异常的代谢反应。如果这种情况长期反复发生，就会成为心血管疾病和糖尿病的危险因素。
此外，昼夜节律紊乱会导致轮班工人因疲劳而出现认知能力下降、反应迟钝和决策失误。它还会增加精神健康障碍和睡眠障碍的风险。
轮班工作还会如何破坏工人的营养？
除了昼夜节律被打乱之外，还有其他因素会导致轮班工作对营养的负面影响：
- 工作时间不规律意味着准备带去上班的食物的时间减少，这意味着工人必须买外卖。方便的外卖选择通常不健康。工人可能会因为离他们的工作场所更近而倾向于去便利店或快餐店。他们甚至可能从办公室的自动售货机上购买食物，这种自动售货机通常经过高度加工并含有许多防腐剂。
- 他们公司为他们提供的膳食可能没有那么有营养。
- 工作场所缺乏健康零食。
- 由于同事的社会影响，员工可能会想与同事一起购买不健康的外卖。
- 经过漫长的夜班后，疲惫的工人更喜欢容易准备的饭菜或快速易吃的食物，这些食物通常缺乏营养。
- 在繁忙的轮班期间，用餐可能会延迟或错过。例如，如果延迟结束夜班，可能会错过早餐。
不过，好消息是，通过采取措施应对这些不利影响，可以避免最坏的情况发生。
健康饮食指南以应对轮班工作
以下是积极健康教练 Nur Azlina 关于轮班工人吃得更健康的一些建议：
- 在轮班前的主餐中加入大量精益蛋白质和纤维。这些食物即使在饭后也能延长饱腹感，控制您的总热量摄入。
- 保持健康的零食包！用全麦饼干、原味牛奶包、分份的坚果和新鲜水果（香蕉、橙子和苹果）填满。这些选择可以减少不健康零食的诱惑。
- 多喝水，并在轮班期间随身携带水瓶。选择水而不是含糖饮料和酒精有助于减少液体卡路里的摄入，有助于消化和优化肌肉功能。如果你觉得白开水很难喝，你可以考虑在水里加点水果，让水更有味道，喝起来更香！
- 避免在睡前六小时喝咖啡和茶，以便有足够的时间让咖啡因消退。
- 即使在夜班/长时间轮班工作期间，也要坚持按时吃饭。这将有助于调节和重新调整昼夜节律。
人体不是为处理轮班工作而生的，尤其是那些日程安排不断变化的人。然而，有了足够的知识、良好的指导方针、纪律和致力于改变的努力，人们可以更好地管理和预防轮班工作对健康的负面影响。如需更多关于吃得更好的提示，请报名参加我们的营养电子研讨会之一。
