间歇性禁食一直是过去十年最流行的健康趋势之一。
有些人对饮食模式发誓，发现它有助于控制食欲和体重并支持最佳健康。
然而，间歇性禁食可能并不适合所有人——无论是出于医学原因，还是因为它与他们对营养和可持续饮食的看法不符。
本文详细介绍了一些最流行的间歇性禁食方法，以及一些优缺点。
这些信息可能会帮助您确定间歇性禁食是否是您想要为您的健康和幸福而尝试的事情。
警告
间歇性禁食通常被认为是安全的。但是，开始或遵循饮食习惯时最好谨慎。
长时间限制卡路里摄入量可能会对以下情况造成危险：
- 儿童和青少年
- 怀孕或哺乳的人
- 糖尿病患者
- 服用某些药物的人
- 有饮食失调史的人
在开始间歇性禁食或对饮食做出任何其他重大改变之前，请咨询值得信赖的医疗保健专业人士，以帮助您安全开始。
什么是间歇性禁食？
间歇性禁食是一种饮食模式，在此期间您避免长时间摄入任何卡路里。通常，这段时间会持续 12 到 40 小时。
禁食期间允许喝水、咖啡和其他不含卡路里的饮料，但不允许固体食物或含卡路里的饮料。
例如，如果您在晚上 7 点吃完晚饭。周一晚上 7 点之前不要再吃东西。星期二，你已经完成了 24 小时禁食。有些人选择从早餐到早餐或午餐到午餐禁食。但哪种时间框架效果最好取决于个人。
每隔一天进行一次完整的 24 小时禁食似乎很极端，对许多人来说可能难以维持，因此通常不建议初学者使用。但是，您不必立即全力以赴，许多间歇性禁食程序都是从较短的禁食时间开始的。
以下是在饮食中添加间歇性禁食的 5 种最流行的饮食模式：
- 限时进食。 包括每天禁食 12 小时或更长时间，并在剩余的时间内进食。一个流行的例子是 16/8 方法。它提供每天 16 小时的禁食和 8 小时的进餐时段，您可以在其中吃 2 餐、3 餐或更多餐。
- 5:2 饮食。 5:2 饮食包括每周 5 天正常饮食，并在剩余 2 天将卡路里摄入量限制在 500-600 之间。
- 不吃不喝。 Eat Stop Eat 包括每周一次或两次 24 小时禁食。
- 隔日禁食。 隔日禁食的目标是每隔一天禁食一次。
- 勇士饮食。 战士饮食是最早包含间歇性禁食形式的流行饮食之一。它包括白天吃少量生水果和蔬菜，晚上吃一顿大餐。
间歇性禁食的 3 个优点
研究人员已经将许多健康益处与间歇性禁食联系起来，并继续对其进行研究。
此外，对于某些人来说，间歇性禁食非常适合他们的健康且可持续的长期饮食模式。
如果您想知道间歇性禁食是否适合您，这里有一些可能会激起您的兴趣的好处。
1。可能有助于减肥并改善代谢健康
人们尝试间歇性禁食的两个主要原因是控制体重和代谢健康。代谢健康是身体如何处理或代谢能量的标志。它通常通过血压、血糖和血脂水平来衡量。
禁食或禁食会造成卡路里不足，这意味着您的身体所含的卡路里少于维持当前体重所需的卡路里。这就是为什么依赖卡路里限制的饮食（如禁食）是大多数减肥饮食的标志。
研究表明，某些类型的间歇性禁食在减肥方面可能与其他同样依赖于限制每日卡路里摄入量的饮食一样有效——尽管不一定更有效。
类似于 16/8 方法的限时饮食习惯是一种与减肥直接相关的间歇性禁食。隔日禁食和 5:2 饮食也可能有效。
除了在禁食期间自然消除卡路里摄入量外，间歇性禁食还可以通过调节食欲来增加饱腹感，同时抑制饥饿感，从而有助于减轻体重。
饮食模式也与其他健康改善有关，例如：
- 降血压
- 改善血糖
- 修复受损细胞
- 保护大脑健康
2。可以是一种可持续的生活方式改变
间歇性禁食听起来可能很复杂且令人生畏，但有时可能很简单。事实上，您甚至可能会发现禁食有助于简化您的一天，因为您需要计划更少的膳食。
更重要的是，它通常不需要计算卡路里、观察宏指令、吃某些您可能不习惯吃的食物或消除某些您原本喜欢的食物。
例如，早饭后第二天吃晚饭是间歇性禁食的一种方法。如果你在晚上 8 点吃完最后一顿饭。直到第二天中午才吃东西，从技术上讲，你已经禁食了 16 个小时。
对于早上饿了又喜欢吃早餐的人，或者由于工作时间和其他义务等到晚上才吃东西的人，这种方法可能很难习惯。
然而，其他人已经本能地这样吃。他们可能更倾向于尝试间歇性禁食模式。
3。适合营养丰富的全食饮食
因为间歇性禁食更关注的是什么时候吃而不是吃什么，所以通常很容易与您当前的饮食结合起来实施。
您不一定需要购买任何特殊食物或与您通常吃的食物大相径庭。
如果您已经对当前的饮食状况感到满意，但正在寻找其他方法来继续促进您的整体健康，那么您可能想要探索禁食。
例如，间歇性禁食可能对想要将其与阻力训练计划和高蛋白饮食配对的人特别有效。
尽管如此，这并不意味着你吃什么并不重要。毫无疑问，通过吃各种有营养的食物并在饮食窗口期间限制超加工食品，您将从间歇性禁食中获得最大的好处。
间歇性禁食的三个缺点
间歇性禁食是调节卡路里摄入量和改善代谢健康的一种方式。
虽然饮食模式当然可以成为健康饮食的一部分，但一开始可能需要一些调整。另外，简而言之，间歇性禁食并不适合所有人。
以下是您在第一次尝试间歇性禁食时可能会遇到的一些缺点。
1。可能违背你的直觉
间歇性禁食需要纪律、克制和提前计划。
对于某些人来说，使用这些策略将您的卡路里摄入量保持在指定的时间范围内是没有问题的，但对于其他人来说，一开始可能会觉得不自然。如果您习惯于依靠直觉来决定何时进食，则尤其如此。
此外，如果您不想遵循严格的时间表，您可能会发现间歇性禁食令人沮丧。
此外，如果您的日程安排因工作、家庭或其他义务而每天都在变化，那么将您的卡路里摄入量保持在指定的时间范围内可能具有挑战性。
2。你可能会觉得饿了
如果您不习惯禁食，即使是 8 或 12 小时的禁食也可能感觉很长。
您每周可能会饿着肚子上床睡觉几次。从长远来看，这自然会让人感到不愉快和不可持续。
此外，有时可能需要忽略您自然的饥饿感和饱腹感，以免比计划提前开斋。
这并不意味着禁食不是您可以习惯的时间表。一旦你适应了间歇性禁食，你甚至会发现它让你感觉不那么饿了。
许多人适应了日常生活，有些人甚至在几个月后发现他们喜欢它。然而，饥饿和挫败感肯定是一开始就需要预料和意识到的。
3。副作用可能会影响您的情绪
当你第一次尝试间歇性禁食时，你可能会注意到的第一件事——除了感觉更饿——是你的情绪起伏不定。
这是可以理解的。除了最初会增加饥饿感外，禁食还会产生副作用，包括头痛、便秘、疲劳、睡眠障碍等。
此外，易怒和焦虑是低血糖的典型症状。这是对禁食或限制卡路里的常见身体反应。
尽管如此，就像饥饿一样，你的情绪健康可能是间歇性禁食的另一个副作用，它会随着时间和练习而改善。
一旦你有时间调整，间歇性禁食甚至会给你带来成就感或自豪感。
底线
间歇性禁食是一种减肥工具，适用于某些人，但不是所有人。
不建议曾经患有或目前患有饮食失调的人使用。它也可能不适合儿童、有潜在健康问题的人以及怀孕或哺乳的人。
如果您决定尝试间歇性禁食，请记住，就像任何饮食模式一样，饮食质量是关键。
为了从间歇性禁食中获得最大收益，请务必在饮食窗口期间吃各种营养丰富的全食，并限制超加工食品。
此外，在开始间歇性禁食之前，请务必咨询经过培训的医疗保健专业人员，以确保您这样做是安全的。
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