纯素饮食:初学者完整指南

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纯素饮食已经变得非常流行。出于道德、环境或健康原因,越来越多的人决定吃素。

这种饮食可能会带来各种健康益处,包括改善血糖控制和心脏健康。如果这是您的目标,它还可以帮助您减肥。

但在某些情况下,仅以植物性食物为基础的饮食可能会增加您缺乏营养的风险。

这就是详细的纯素饮食初学者指南的用武之地。它旨在涵盖您需要了解的所有内容,以便您以健康的方式遵循纯素饮食。

什么是纯素饮食?

素食主义被定义为一种试图排除一切形式的动物剥削和虐待的生活方式,无论是为了食物、衣服还是任何其他目的。

这就是为什么纯素饮食会避免所有动物产品,包括肉、蛋和奶制品。

人们出于各种原因选择遵循纯素饮食。这些通常从道德到环境问题,但也可能源于改善健康的愿望。

不同类型的纯素饮食

素食饮食有不同的种类。最常见的包括:

  • 全食素食。 这种饮食以各种全植物性食物为基础,例如水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。
  • 生食纯素饮食。 这种饮食以低于 118°F (48°C) 的温度烹制的生水果、蔬菜、坚果、种子或植物性食物为基础。
  • 80/10/10 节食。 80/10/10 饮食是一种生食纯素饮食,限制坚果和鳄梨等富含脂肪的植物,主要​​依赖生水果和软绿色蔬菜。它也被称为低脂肪、生食纯素饮食或水果饮食。
  • 淀粉溶液。 这是一种低脂肪、高碳水化合物的纯素饮食,类似于 80/10/10 饮食,但它侧重于煮熟的淀粉,如土豆、大米和玉米,而不是水果。
  • 原始到 4。 这种低脂纯素饮食的灵感来自 80/10/10 饮食和淀粉解决方案。在下午 4 点之前食用生食,晚餐可以选择以植物为主的熟食。
  • 促进饮食。 蓬勃发展的饮食是一种生食纯素饮食。追随者食用以植物为基础的全食物,这些食物是生的或在低温下稍微煮熟的食物。
  • 垃圾食品纯素饮食。 这是一种缺乏全植物性食物的纯素饮食,严重依赖素肉和奶酪、薯条、纯素甜点和其他高度加工的纯素食品。

尽管存在多种纯素饮食,但大多数科学研究很少区分不同类型的纯素饮食。因此,本文中的信息与整个纯素饮食有关。

纯素饮食可以帮助你减肥

与非素食者相比,素食者往往更瘦,体重指数 (BMI) 更低。

这或许可以解释为什么越来越多的人将素食作为减肥的一种方式。

素食者体验到的与体重相关的部分好处可能是由饮食以外的因素来解释的。这些可能包括更健康的生活方式选择,例如体育活动和其他与健康相关的行为。

然而,一些控制这些外部因素的随机对照研究报告说,纯素饮食比与之相比的饮食更有效地减轻体重。

有趣的是,即使将全食物饮食作为对照饮食,减肥的优势仍然存在。

其中包括美国营养学协会 (ADA)、美国心脏协会 (AHA) 和国家胆固醇教育计划 (NCEP) 推荐的饮食。

研究人员还普遍报告说,吃纯素饮食的参与者比限制卡路里饮食的参与者减重更多,即使他们被允许吃到饱为止。

纯素饮食中摄入较少卡路里的自然趋势可能是由较高的膳食纤维摄入量引起的,这会使您感觉更饱。

纯素饮食、血糖和 2 型糖尿病

采用纯素饮食可能有助于控制血糖和预防 2 型糖尿病。

多项研究表明,与非素食者相比,纯素食者可受益于更低的血糖水平、更高的胰岛素敏感性以及高达 78% 的患 2 型糖尿病的风险。

此外,据报道,纯素饮食可降低糖尿病患者的血糖水平,比 ADA、AHA 和 NCEP 推荐的饮食高出 2.4 倍。

部分优势可以通过较高的纤维摄入量来解释,这可能会减弱血糖反应。纯素饮食的减肥效果可能进一步有助于降低血糖水平。

纯素饮食与心脏健康

纯素饮食可能有助于保持心脏健康。

观察性研究报告称,纯素食者患高血压的风险可降低 75%,死于心脏病的风险可降低 42%。

随机对照研究——研究的黄金标准——增加了证据。

一些人报告说,纯素饮食在降低血糖、低密度脂蛋白(坏)胆固醇和总胆固醇方面比它们所比较的饮食更有效。

这些效果可能特别有益,因为降低血压、胆固醇和血糖可以将心脏病风险降低多达 46%。

纯素饮食的其他健康益处

纯素饮食与一系列其他健康益处有关,包括对以下方面的益处:

  • 癌症风险。 素食者可能会因患癌症或死于癌症的风险降低 15% 而受益。
  • 关节炎。 纯素饮食似乎在减轻关节炎症状方面特别有效,例如疼痛、关节肿胀和晨僵。
  • 肾功能。 糖尿病患者用肉类替代植物蛋白可能会降低肾功能不佳的风险。
  • 阿尔茨海默病。 观察性研究表明,纯素饮食的某些方面可能有助于降低患阿尔茨海默病的风险。

也就是说,请记住,大多数支持这些益处的研究都是观察性的。这使得很难确定纯素饮食是否直接带来了好处。

在研究人员得出强有力的结论之前,还需要进行随机对照研究。

应避免的食物

素食主义者避免吃任何动物性食物,以及任何含有来自动物的成分的食物。其中包括:

  • 肉类和家禽: 牛肉、羊肉、猪肉、小牛肉、马、内脏肉、野肉、鸡肉、火鸡、鹅、鸭、鹌鹑等。
  • 鱼类和海鲜: 所有类型的鱼、凤尾鱼、虾、鱿鱼、扇贝、鱿鱼、贻贝、螃蟹、龙虾等。
  • 乳制品: 牛奶、酸奶、奶酪、黄油、奶油、冰淇淋等。
  • 鸡蛋: 来自鸡、鹌鹑、鸵鸟、鱼等。
  • 蜂产品: 蜂蜜、蜂花粉、蜂王浆等
  • 动物成分: 乳清、酪蛋白、乳糖、蛋清蛋白、明胶、胭脂虫红或胭脂红、鱼胶、虫胶、L-半胱氨酸、动物源性维生素 D3 和鱼源性 omega-3 脂肪酸

吃的食物

注重健康的素食主义者用植物性替代品替代动物产品,例如:

  • 豆腐、豆豉和面筋。 这些为许多食谱中的肉类、鱼类、家禽和鸡蛋提供了一种多功能的富含蛋白质的替代品。
  • 豆类。 豆类、小扁豆和豌豆等食物是许多营养素和有益植物化合物的极好来源。发芽、发酵和适当烹饪可以增加营养吸收。
  • 坚果和坚果酱。 未漂白和未烘烤的品种是铁、纤维、镁、锌、硒和维生素 E 的良好来源。
  • 种子: 大麻、奇亚籽和亚麻籽含有大量蛋白质和有益的 omega-3 脂肪酸 (36, 37, 38)。
  • 钙强化植物奶和酸奶。 这些有助于素食者达到他们推荐的膳食钙摄入量。尽可能选择还添加了维生素 B12 和 D 的品种。
  • 藻类。 螺旋藻和小球藻是完整蛋白质的良好来源。其他品种是碘的重要来源。
  • 营养酵母。 这是增加素食菜肴的蛋白质含量并添加有趣的奶酪风味的简单方法。尽可能选择维生素 B12 强化品种。
  • 全谷物、谷物和伪谷物。 这些是复合碳水化合物、纤维、铁、B族维生素和几种矿物质的重要来源。斯佩尔特、画眉草、苋菜和藜麦是高蛋白的选择(39、40、41、42)。
  • 发芽和发酵的植物性食物。 以西结面包、豆豉、味噌、纳豆、酸菜、泡菜、泡菜和康普茶通常含有益生菌和维生素 K2。发芽和发酵也有助于提高矿物质吸收。
  • 水果和蔬菜。 两者都是增加营养摄入的好食物。白菜、菠菜、羽衣甘蓝、豆瓣菜和芥菜等绿叶蔬菜的铁和钙含量特别高。

风险以及如何将风险降到最低

提倡精心计划的饮食,限制加工食品并用营养丰富的食品代替它们,这对每个人都很重要,不仅是素食主义者。

也就是说,那些遵循计划不周的纯素饮食的人尤其面临某些营养缺乏的风险。

研究表明,纯素食者血液中维生素 B12、维生素 D、长链 omega-3、碘、铁、钙和锌含量不足的风险更高。

没有得到足够的这些营养素是每个人都关心的问题,但对于需要增加的人(例如儿童或怀孕或哺乳的人)可能会带来特别的风险。

您的基因构成和肠道细菌的组成也可能会影响您从纯素饮食中获取所需营养的能力。

减少缺乏症可能性的一种方法是限制您食用的加工纯素食品的数量,并选择营养丰富的植物性食品。

强化食品,尤其是那些富含钙、维生素 D 和维生素 B12 的食品,也应该每天出现在你的盘子里。

想要增加对铁和锌的吸收的素食者应该尝试发酵、发芽和烹饪食物。

此外,使用铸铁锅和平底锅做饭,避免在用餐时喝茶或咖啡,以及将富含铁的食物与维生素 C 的来源结合起来,可以进一步促进铁的吸收 (57)。

在您的纯素饮食中添加海藻或加碘盐可以帮助您达到推荐的每日碘摄入量 (58)。

最后,含有 omega-3s 的食物,尤其是富含 α-亚麻酸 (ALA) 的食物,可以帮助身体产生长链 omega-3s,例如二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。

ALA 含量高的食物包括奇亚籽、大麻、亚麻籽、核桃和大豆。但是,关于这种转换是否足以满足日常需求存在争议。

每天从藻油补充剂中摄入 200-300 毫克 EPA 和 DHA 可能是预防低水平的更安全方法。

需要考虑的补充

一些素食主义者可能会发现很难吃足够的上述营养丰富或强化食品来满足他们的日常需求。

在这种情况下,以下补充剂可能特别有益:

  • 维生素 B12。 氰钴胺形式的维生素 B12 研究最多,似乎对大多数人都有效。
  • 维生素 D。 选择 D2 或纯素 D3 形式,例如 Nordic Naturals 制造的那些。
  • EPA 和 DHA。 这些来自藻油。
  • 铁。 只有在记录有缺陷的情况下,您才应该补充铁。从补充剂中摄入过多的铁会导致健康并发症并阻碍其他营养素的吸收。
  • 碘。 每天服用补充剂或在饮食中添加 1/2 茶匙碘盐。
  • 钙。 每次服用 500 毫克或更少的剂量时,钙的吸收效果最好。与铁或锌补充剂同时服用钙可能会降低其吸收 (57, 64)。
  • 锌。 它以葡萄糖酸锌或柠檬酸锌的形式服用,不应与钙补充剂同时服用 (64)。

1 周的素食样本菜单

为了帮助您入门,这里有一个简单的计划,涵盖一周的素食餐:

星期一

  • 早餐: 纯素早餐三明治,配豆腐、生菜、番茄、姜黄和植物奶茶拿铁
  • 午餐: 螺旋形西葫芦藜麦沙拉配花生酱
  • 晚餐: 野生稻上的红扁豆和菠菜豆

星期二

  • 早餐: 用水果、强化植物奶、奇亚籽和坚果制成的隔夜燕麦
  • 午餐: seitan 酸菜三明治
  • 晚餐: 意大利面配小扁豆肉酱和沙拉

星期三

  • 早餐: 芒果菠菜冰沙,采用强化植物奶和香蕉-亚麻籽-核桃松饼制成
  • 午餐: 烤豆腐三明治配番茄沙拉
  • 晚餐: 苋菜床上的素食辣椒

星期四

  • 早餐: 全麦吐司配榛子酱、香蕉和强化植物酸奶
  • 午餐: 蔬菜豆腐汤面
  • 晚餐: 茄克红薯配生菜、玉米、豆类、腰果和鳄梨酱

星期五

  • 早餐: 纯素鹰嘴豆洋葱煎蛋卷和用强化植物奶制成的卡布奇诺咖啡
  • 午餐: 纯素炸玉米饼配芒果菠萝沙司
  • 晚餐: 豆豉炒白菜和西兰花

星期六

  • 早餐: 菠菜炒豆腐卷和一杯强化植物奶
  • 午餐: 五香红扁豆番茄羽衣甘蓝汤配全麦吐司和鹰嘴豆泥
  • 晚餐: 素食寿司卷、味噌汤、毛豆和裙带菜沙拉

星期天

  • 早餐: 鹰嘴豆煎饼、鳄梨酱和莎莎酱,以及一杯浓缩橙汁
  • 午餐: 豆腐素食乳蛋饼配炒芥菜
  • 晚餐: 纯素春卷

请记住在一天中改变蛋白质和蔬菜的来源,因为每种食物都提供对您的健康很重要的不同维生素和矿物质。

如何在餐厅吃素食

作为素食主义者外出就餐可能具有挑战性。

减轻压力的一种方法是通过使用 Happycow 等网站提前确定对素食友好的餐厅。 VeganXpress 和 Vegman 等应用程序也可能会有所帮助。

在非素食餐厅用餐时,请尝试事先在线浏览菜单,看看他们可能为您提供哪些素食选择。

有时,提前打电话可以让厨师特别为你安排一些东西。然后,您可以自信地到达餐厅,相信您会得到比点沙拉更有趣的东西。

即时选择餐厅时,请确保一进门就询问他们的素食选择,最好是在入座之前。

如有疑问,请选择某些民族餐厅,这些餐厅往往提供天然纯素食或可以轻松修改为纯素食的菜肴。墨西哥、泰国、中东、埃塞俄比亚和印度餐厅往往是不错的选择。

进入餐厅后,尝试识别菜单上的素食选项,并询问是否可以去除奶制品或鸡蛋以使菜肴成为素食主义者。

另一个简单的提示是点几份素食开胃菜或配菜来弥补一顿饭。

健康的素食零食

零食是保持精力充沛并在两餐之间保持饥饿感的好方法。

一些有趣的便携式素食选项包括:

  • 新鲜水果和一块坚果酱
  • 鹰嘴豆泥和蔬菜
  • 将营养酵母洒在爆米花上
  • 烤鹰嘴豆
  • 坚果和水果棒
  • 小道组合
  • 奇亚布丁
  • 自制松饼
  • 全麦皮塔饼配莎莎酱和鳄梨酱
  • 植物奶麦片
  • 毛豆
  • 全麦饼干和腰果酱
  • 植物奶拿铁或卡布奇诺
  • 海苔干零食

每当您计划吃纯素零食时,请尝试选择富含纤维和蛋白质的食物,这有助于消除饥饿感。

常见问题

以下是有关素食主义的一些常见问题。

1。作为素食主义者,我只能吃生食吗?

绝对不。虽然一些素食主义者选择遵循这种纯素饮食,但纯素食主义并不适合所有人。很多素食主义者都吃熟食,你只吃生食是没有科学依据的。

2。改用纯素饮食会帮助我减肥吗?

强调营养丰富的全植物食品并限制加工食品的纯素饮食可能会帮助您减轻体重。

正如上面减肥部分提到的,纯素饮食往往可以帮助人们减少卡路里的摄入,而不必有意识地限制他们的食物摄入量。

也就是说,当与卡路里相匹配时,纯素饮食在减肥方面并不比其他饮食更有效。

3。什么是最好的牛奶替代品?

有许多植物奶替代牛奶。大豆和大麻品种含有更多的蛋白质,使它们对那些试图保持高蛋白质摄入量的人更有益。

无论您选择哪种植物奶,都要确保它富含钙、维生素 D,如果可能的话,还富含维生素 B12。

4。素食主义者往往吃很多大豆。这对你有害吗?

大豆是植物性蛋白质的重要​​来源。它们含有一系列维生素、矿物质、抗氧化剂和有益的植物化合物,这些化合物与各种健康益处有关。

然而,大豆可能会抑制易感个体的甲状腺功能,并导致其他人胀气和腹泻。

最好选择豆腐和毛豆等加工程度最低的大豆食品,并限制使用以大豆为基础的素肉。

豆豉和纳豆等发酵豆制品尤其有益,因为发酵有助于改善营养物质的吸收。

5。如何替换食谱中的鸡蛋?

奇亚籽和亚麻籽是烘焙中替代鸡蛋的好方法。要替换一个鸡蛋,只需将一汤匙奇亚籽或磨碎的亚麻籽与三汤匙热水混合,然后静置直至凝胶化。

在某些情况下,香蕉泥也可以替代鸡蛋。

炒豆腐是炒鸡蛋的一个很好的素食替代品。豆腐还可用于各种鸡蛋食谱,从煎蛋卷到煎蛋饼和乳蛋饼。

6。如何确保获得足够的蛋白质?

素食者可以通过在日常膳食中加入富含蛋白质的植物性食物来确保满足日常蛋白质需求。

查看这篇文章,更深入地了解最佳植物蛋白来源。

7。如何确保获得足够的钙?

富含钙质的食物包括白菜、羽衣甘蓝、芥菜、萝卜青菜、西洋菜、西兰花、鹰嘴豆和含钙豆腐。

强化植物奶和果汁也是素食者增加钙摄入量的好方法。

对于大多数成年人来说,钙的 RDA 为每天 1,000 毫克,而 50 岁以上的成年人则增加到每天 1,200 毫克 (73)。

一些人认为,由于饮食中缺乏肉类,纯素食者的日常需求可能略低。没有多少科学证据可以支持或否定这种说法。

然而,目前的研究表明,每天摄入少于 525 毫克钙的素食者会增加骨折的风险。

出于这个原因,素食者的目标应该是每天至少摄入 525 毫克的钙。

8。我应该服用维生素 B12 补充剂吗?

维生素 B12 通常存在于动物性食品中。一些植物性食物可能含有这种维生素的一种形式,但关于这种形式是否对人类有活性仍然存在争议。

尽管流传着谣言,但没有科学证据支持未洗过的农产品是维生素 B12 的可靠来源。

成人每日推荐摄入量为 2.4 mcg,怀孕期间每天 2.6 mcg,哺乳期间每天 2.8 mcg (81)。

维生素 B12 强化产品和补充剂是纯素食者仅有的两种可靠的维生素 B12 形式。然而,许多素食主义者似乎无法摄入足够的维生素 B12 来满足他们的日常需求。

如果您无法通过使用维生素 B12 强化产品来满足您的日常需求,您应该考虑服用维生素 B12 补充剂。医疗保健专业人员可以帮助您确定是否适合您。

底线

个人可能出于道德、环境或健康原因而选择素食主义。

纯素饮食很容易遵循,并可能提供各种健康益处。

不过,与任何饮食一样,这些好处只有在您坚持并围绕营养丰富的植物性食物而不是经过大量加工的食物进行饮食时才会出现。

素食者,尤其是那些仅靠饮食不能满足日常营养需求的人,应该考虑补充。