奶酪 + 风险的 15 个研究支持的好处

奶酪长期以来一直名声不佳，但奇怪的是：大多数研究表明，奶酪的好处远远超过任何风险。

那么，陈年奶酪真的对你有好处吗？

奶酪对你有害吗？

有争议的！让我们来探讨一下这个争议、健康益处、风险和这种咸味小吃的历史。

奶酪争议

人类喜欢将食物分类为好食物或坏食物，但事实证明，这从来没有那么简单。

我们的饮食中有不同的基因、暴露量、数千种不同的化合物，因此没有一种天然食物在本质上是好的或坏的。

奶酪的反对者和支持者有以下论点。

奶酪反对者声称所有奶酪都可以：

• 导致心脏病
• 增加炎症
• 导致甲烷排放量增加
• 钠含量过高
• 饱和脂肪过多

奶酪支持者声称奶酪是：

• 富含矿物质的食物
• 良好的蛋白质来源
• 富含益生菌的食物
• 支持再生农业
• 支持生物多样性

以下是有关奶酪历史、奶酪制作、奶酪类型、吃奶酪的好处、吃奶酪的风险等的一些基本事实。

奶酪的种类

今天市场上有超过一千种奶酪。根据 Cheese Web，有 7 种奶酪类别。他们是：

• 新鲜奶酪
  • 乳清干酪、干酪和 M 小苏打
• 陈年新鲜奶酪
  • 这些是用山羊奶制成的新鲜奶酪，可以形成一层薄薄的外皮，例如乳清干酪和马苏里拉奶酪
• 柔软的白皮
  • 卡门培尔干酪、布里干酪、雪佛兰干酪
    • 这些是用青霉素制成的，会形成白色的外皮
• 半软
  • 埃丹、明斯特、塔莱吉奥
    • 这些是橡胶状的奶酪，外皮很薄，通常用细菌发酵，从而产生橙色的外皮
• 硬
  • 切达干酪、罗马诺干酪、巴马干酪、格鲁耶尔干酪
    • 长时间压制以去除水分，然后通常长时间老化
• 蓝色
  • 斯蒂尔顿、戈贡佐拉、罗克福
    • 在分离凝乳和乳清之前，将蓝色青霉霉菌添加到牛奶中，形成奶酪特有的蓝色
• 加香
  • 任何添加风味添加剂的陈年奶酪，例如细香葱、葡萄酒、松露、香料等。

你知道吗？

切达奶酪起源于英国一个名叫切达的村庄？切达村有几个洞穴，这些洞穴为制作切达干酪臭名昭著的味道提供了理想的条件。

布里也以其起源于法国的地区命名。它是一种柔软的牛奶奶酪，必须加热到室温才能获得最佳风味。

Blue Stilton 奶酪仅在德比郡、莱斯特郡和诺丁汉郡三个郡用当地牛奶制成。在高峰期，牛奶可能来自整个英格兰和威尔士。

奶酪的 15 种健康益处

1。发酵奶酪是健康的

食品发酵是目前健康研究的热门领域，因为该过程提供了益生菌和许多健康益处。一些发酵奶酪的额外好处是由生牛奶制成。

吃陈年奶酪是人体发酵化合物的良好来源。

发酵食品减少慢性病

发酵食品之所以受到关注，是因为它们可能有助于治疗慢性疾病。

这些包括消化系统疾病、情绪障碍、糖尿病、肥胖症和自身免疫性疾病。您可以通过味道来识别发酵：它通常味道浓郁且复杂。

提示：当心巨大的工厂制造的奶酪。它们在奶酪制作过程中可能没有小批量奶酪那样的原料奶优势。

60 天以上的奶酪可以合法地由生牛奶制成。这种原料奶为奶酪的发酵过程带来了好处。

Parmigiano-Reggiano 奶酪完全由生牛奶制成。

2。陈年奶酪有助于减肥

虽然奶酪的脂肪含量可能看起来有悖常理，但奶酪实际上可能有助于瘦身。

以下是我们掌握的奶酪有助于减肥的证据：

• 在一项长期研究中，食用陈年奶酪的绝经后女性的腹部脂肪量低于未食用陈年奶酪的女性。
• 全脂奶制品与拉丁裔儿童的肥胖率较低有关。
• 健康的爱尔兰成年人发现，乳制品总摄入量与较低的体重指数、体脂和更好的腰围 [R] 有关。

然而，在另一项研究中，食用未老化奶酪的人体重增加。陈年奶酪似乎不会让人发胖 [R]。

提示：奶酪的老化过程可能是吃奶酪时保持苗条的重要因素。

3。陈年奶酪可能有助于您的血压

高血压是心脏病和中风等疾病的主要危险因素。

即使奶酪含有盐分，它也可能对血压产生中性甚至有益的影响。

事实上，一直吃奶制品与改善血压有关[R]。

奶酪如何降低血压？

奶酪中的一种叫做乳三肽的化合物通过减少体内一种叫做血管紧张素转换酶 (ACE) 的化合物来帮助降低血压。这也是许多降压药的作用。

乳蛋白还可以在体内制造鸦片类化合物，进一步降低血压。

提示：每天吃一盎司奶酪可能有助于预防高血压，但请务必选择陈年奶酪以获得最大益处。

5。奶酪不会增加胆固醇

虽然围绕奶酪的主要前提和争议是它会提高胆固醇，但没有研究表明这是真的。

事实上，奶酪补充剂的临床试验发现，奶酪对胆固醇含量是中性的，甚至可以降低有害胆固醇含量，如 LDL 胆固醇 [R]。

研究表明，与限制奶酪相比，食用豪达奶酪的人的总胆固醇和甘油三酯含量更高。

佩克立诺奶酪改善胆固醇

另一项针对 58 人的严格临床交叉研究发现，与安慰剂组相比，Pecorino 奶酪不会提高 LDL 胆固醇，并导致葡萄糖和 HDL 水平有所改善 [R]。 Pecorino 是一种羊奶奶酪。

大量的奶酪仍然不会提高胆固醇

另一项随机交叉研究发现，与富含黄油的饮食相比，食用大量奶酪不会增加 LDL 胆固醇并改善胆固醇 [R]。

提示：是时候搁置关于奶酪的饱和脂肪理论了，因为研究证明了这一点。

5。奶酪有助于对抗蛀牙

大多数研究都指出奶酪作为一种可以帮助预防蛀牙的食物的好处。如果您在饭后吃奶酪，情况尤其如此。奶酪如何保护牙齿？研究表明[R]可以保护牙釉质：

• 唾液增多
• 减少口腔中的有害细菌
• 稀释口腔中的有害糖分
• 提供钙和磷，保护牙釉质
• 奶酪中的蛋白质保护牙釉质

提示：通过支持口腔中的整体 pH 值平衡、唾液和微生物组，食用陈年奶酪可能有助于改善您的牙齿健康。

6。奶酪增加抗氧化剂

人体的主要抗氧化剂称为谷胱甘肽。体内和大脑中的高谷胱甘肽水平对毒素、炎症等具有保护作用[R]。

乳制品增加谷胱甘肽

包括陈年奶酪在内的乳制品摄入与血液和大脑中较高的谷胱甘肽水平有关[R]。

与任何食物相比，吃奶制品似乎与大脑中最高水平的谷胱甘肽有关！

为什么乳制品会增加谷胱甘肽？没有人完全知道，但这很可能是因为乳制品含有钙和核黄素，它们有助于身体产生谷胱甘肽。奶酪还含有半胱氨酸，这是一种帮助人体制造谷胱甘肽的氨基酸。

7。陈年奶酪可延缓衰老

吃陈年食物可能会减少身体衰老，这听起来像是矛盾的说法，但这是真的。陈年奶酪，尤其是锋利的切达干酪，富含多胺，包括腐胺、亚精胺和精胺。

多胺是存在于我们身体每个细胞中的必需化合物。多胺有助于调节[R]：

• 细胞生长
• 细胞扩散
• 炎症调节
• 体内蛋白质的粘性或糖化

研究最多的多胺称为亚精胺。该化合物有助于支持线粒体功能，具有抗炎特性，并防止干细胞衰老或细胞老化[R]。

亚精胺来源因老化过程而异，但切达干酪的亚精胺含量是所有已知食物中最高的 .

陈年奶酪所含的多胺化合物含量比市面上的许多食物都高。提示：毫无疑问，多胺是陈年奶酪作为健康食品选择脱颖而出的原因。

8。陈年奶酪可能有助于保护您的骨骼

一项长期研究评估了乳制品对骨骼健康的影响。这项研究发现，食用发酵乳制品的绝经后妇女比不食用发酵乳制品的妇女骨骼大小更好。然而，这项研究是观察性的，因此并不一定意味着因果关系[R]。

其他研究表明，男性吃奶酪与更好的骨密度有关，但与女性无关[R]。

维持骨骼和矿物质健康的部分辅助因子是维生素 D3，而大多数人都没有摄取足够的维生素 D3。

补充维生素 D3 有助于改善骨骼健康

在饮食中补充维生素 D3 [R] 的人群中，乳制品可能更能保护骨骼健康。

提示：通过检查您的血液水平并根据需要补充，确保获得足够的维生素 D3。在此处详细了解维生素 D3 的重要性。

9。陈年奶酪中含有益生菌

陈年奶酪是获取益生菌的好方法。益生菌是有益的细菌，通过支持免疫平衡、大脑功能、消化功能来帮助我们的健康，甚至可能有助于心脏健康。吃富含益生菌的食物很重要。

奶酪创造了更健康的微生物群

益生菌的一个问题是它们是否真的留在附近或建立住所以支持健康。关于陈年奶酪的好消息是奶酪中的益生菌可以在消化道中定居 [R]。这是有效益生菌的一个重要特征。

奶酪中的益生菌品种含量高

奶酪中的益生菌也可能非常复杂。我的意思是它们很复杂。

事实上，在 45 个奶酪样本中发现了 300 多种细菌 [R]。各种奶酪的发酵产生了独特的益生菌菌株。

提示：奶酪中大量的益生菌使它们健康。

10.陈年奶酪使食物味道更好

陈年奶酪具有复杂而独特的风味。味道让食物更令人兴奋。

在陈年奶酪出现的地方，一种独特而超现实的品质比比皆是。

由于这些原因，我们被奶酪所吸引。

令人满意和美味

人类被奶酪所吸引是因为其复杂而美味的味道。由于它带来的复杂脂肪，奶酪还可以创造出令人满意的奶油质地。

陈年奶酪中的细菌和酶有助于分解蛋白质和脂肪。这会产生独特而美味的物质。

发酵过程还会产生酸，这增加了这种浓郁鲜味食物的风味复杂性。

11.奶酪营养丰富

奶酪的营养成分很高，尤其是有机奶酪。奶酪含有一系列脂溶性维生素、蛋白质、健康脂肪以及大量的维生素和矿物质。

脂溶性维生素

全脂奶酪还含有维生素 K2，这是一种脂溶性维生素，是心脏和骨骼健康的重要营养素。纳豆的维生素 K2 含量仍然超过它，但在美国 [R] 很难找到。

复合蛋白质和脂肪

奶酪也是蛋白质、氨基酸、中链甘油三酯 (MCT)（如辛酸和月桂酸）以及 omega-3 脂肪的重要来源。

值得注意的是，MCT 没有其他种类的饱和脂肪的负面影响。 MCT 脂肪在胆固醇和其他健康代谢指标方面与橄榄油相当[R]。

如果是由草饲奶牛制成的陈年奶酪，则它含有更多的健康脂肪。如 Healthline 所述，脂肪的数量因奶酪而异。

多种维生素和矿物质

陈年奶酪中含有丰富的维生素和矿物质，包括（21 克份）[R]：

• • 钙 149 毫克     14% DV
  • 锌 0.8 毫克            8% DV
  • 磷 96 毫克 14% DV
  • 维生素 A 69 ug      8% DV
  • 胆碱 3.5 毫克       <1% DV
  •  少量：
    • 维生素 D
    • 维生素 B2（核黄素）
    • 维生素 B12
    • CLA（共轭亚油酸），一种潜在的抗癌剂和新陈代谢促进剂

12.陈年生乳奶酪含有其他有益物质

由于老化过程，奶酪很复杂，并且含有许多其他对健康有益的物质。其中包括：

• 称为免疫球蛋白的抗微生物化合物，可能有助于提高免疫力 [R]。
• 乳酸，可抑制有害微生物李斯特菌的生长 [R]。
• 被认为对消化和血压有益的酶 [R]。
• 奶酪中含有生长因子，可能有助于保护消化道 [R]。
• 奶酪含有乳清和氨基酸，可能有助于保护肠壁 [R]。

由于陈年奶酪带来的复杂性，当我读到饱和脂肪的简单标题和图表时，我感到畏缩。这只是奶酪中无穷无尽的化合物之一。

13.奶酪含有共轭亚油酸

与传统奶酪 [R] 相比，有机奶酪含有更多的欧米茄 3 脂肪和一种称为共轭亚油酸 (CLA) 的有益脂肪。

共轭亚油酸仅存在于牛和羊中，而在植物性脂肪中则不存在。

根据早期研究 [R]，这种健康脂肪与降低某些类型癌症的发病率有关，并可能降低肿瘤形成的机会。奶制品摄入量较高的人患乳腺癌的风险可能会降低，但需要更多的研究来证实这一点。

奶酪含有大量的 CLA，这可能也是它帮助人们保持苗条的原因。早期研究表明，CLA 也可以降低心脏病和糖尿病的风险，尽管我们需要更多的研究。它还可能对肠道微生物组产生积极影响。

提示：总体而言，奶酪中的脂肪类型（包括 CLA）可能对健康有益。

14.吃奶酪可能会降低糖尿病

根据 Journal of Nutrition [R] 的一项新研究，吃奶酪等高脂肪乳制品可能会降低患糖尿病的几率。

事实上，吃奶酪的人患糖尿病的风险比吃少量奶酪的人低 63% [R]。许多其他研究发现，奶酪也可能有助于降低代谢综合征的风险[R]。

然而，并非所有研究都显示出这种效果，因为一些研究表明，用奶酪代替低脂乳制品可能会降低患糖尿病的风险 [R]。奶酪的类型可能会影响患糖尿病的风险。

例如，白软干酪会导致胰岛素释放增加。另一方面，在最近的一项临床研究[R]中，与所有乳制品相比，食用陈年切达干酪导致的血糖峰值最小。

提示：如果您患有糖尿病，您可以吃陈年奶酪，但请务必与蔬菜或健康食品一起食用，以确保您的血糖水平不会飙升。

14.陈年奶酪；对环境有好处吗？

一些奶酪对环境有益吗？对于食物，我总是试图记住对整个生态系统的影响，而不仅仅是碳或甲烷的数量。整体管理的奶牛养殖也被称为再生农业[R]。

什么是再生农业？

这种农业使用绵羊、奶牛或山羊来帮助恢复土壤。这对水系统等也有好处。由于现代高科技农业实践，我们每天都面临着食品召回。

奶牛场的再生农业实践可以节省食物浪费和环境成本。你的选择很重要。我不是说要买货架上的旧奶酪。

可持续奶酪源自以再生方式饲养的动物。绵羊、山羊和奶牛可以支持土壤所需的生物多样性，并产生维持健康土壤的腐殖质。

比有机好？

再生是新的有机物。

它可能在无数方面都比有机更好，因为它专注于补充土壤并避免使用化学物质。您可能想尝试寻找一种来自草食动物和人道饲养的奶酪：这是可持续农业的好选择。

以再生方式饲养的食物中的微量矿物质会更高，这些微量矿物质来自被称为黄腐酸的有机化合物。

提示：如有疑问，请访问您的农民。购买精心饲养的动物（无论是山羊、绵羊还是奶牛）的特色奶酪和手工奶酪。可持续农业始于在家附近吃食物。

15.吃奶酪是一种古老的习俗

许多健康专家转向我们祖先的饮食习惯来确定我们是否应该 或不应该 吃某些食物。一个被密切分析的时间点是旧石器时代。这段时间是人类主要吃取自大自然的食物的时期，大约是一万年前。

虽然我们没有确凿的证据证明古饮食是我们今天应该尝试遵循的，但我们都可以从这个时期肯定是积极的一点是：他们在古时代不吃重加工食品。古饮食流行吗？也许是这样，但我们仍然可以收集到一些关于食物可能被吃掉的重要事实。

毕竟，我们的基因根本无法让我们很好地忍受当前的西化饮食 .奶酪如何融入我们祖先的饮食？山羊奶酪被认为至少在 7500 年前就已被食用。或许距离古时代足够近，以至于大多数人都认为它是美味的食物。

提示：陈年奶酪可能值得添加到您的饮食中，无论如何 古饮食运动。

吃奶酪的风险

有些人在吃奶酪时需要小心。在考虑食用陈年奶酪时，请注意以下几点：

酪胺敏感性

这包括对酪胺敏感的人，例如偏头痛患者或服用某些药物的人。

乳制品敏感性和乳制品过敏

对酪蛋白过敏、乳清过敏、乳制品敏感或乳糖敏感的人也应该小心吃奶酪。有些人需要减少摄入量，而有些人需要完全消除乳制品。

消化状况

在某些人中，奶酪可能会导致便秘或导致消化失衡。

类风湿性关节炎

有人担心乳制品过敏或过敏会加重类风湿关节炎的症状[R]。

药物

您正在服用 MAOI 药物吗？确保避免使用陈年奶酪。

低钠饮食

限制奶酪的摄入量；你仍然可以在低钠饮食中吃奶酪；许多面包的钠含量比一片奶酪还多！

钠含量最低的陈年奶酪是：

Swiss、Brick、Chevre 和 Emmental

乳制品敏感性很重要

你应该避免乳制品，因此避免陈年奶酪吗？如果不谈论食物过敏和敏感性，我就不能谈论奶酪。乳制品敏感性是一个常见问题。

乳制品过敏和不耐受患病率

乳制品在常见的食物不耐受和过敏列表中名列前茅。根据美国国立卫生研究院的数据，超过 60% 的人患有乳糖不耐症或食用乳制品问题 [R]。

这种乳制品不耐受甚至会在体内表现为湿疹。在你决定是否吃奶酪之前，要知道奶酪中的乳糖含量最多。

提示：奶酪的耐受性往往比许多乳制品更好，但请确保您了解自己的极限。

奶酪和血压注意事项

请注意，一种叫做 MAOI 抑制剂的药物会影响我们代谢一种叫做酪氨酸的营养素的能力。如果您服用 MAOI 药物，请避免使用陈年奶酪，因为它会导致高血压危象 [R]。

提示：奶酪可能有助于支持血压，但吃含有奶酪的食物不是一个好主意。这些加工食品包括比萨饼、汉堡、玉米片等。为了获得最佳健康，请享用奶酪以及新鲜蔬菜和水果。

我的脱奶经历

几年前，我在 3 周内消除了乳制品和其他对食物敏感的食物。如果您怀疑自己对食物敏感，我强烈建议您尝试一下。然而，我开始梦想着奶酪。不完全是。我梦想着奶酪日夜 ，这是我唯一的幻想。我对你们所有的男人感到抱歉。我以为我会想念烤箱里的热面包，但没有。奶酪有我的号码。

对奶酪的渴望：

我非常渴望它；它真的对我有好处吗？我的身体真的需要它吗？添加乳制品是很困难的，但我发现我对奶酪很宽容，并且在外面的多种奶酪中​​茁壮成长。重要提示：如果您不能忍受牛奶奶酪，山羊或绵羊可能没问题。

奶制品重新引入：

慢慢加入少量山羊奶或绵羊奶奶酪，看看感觉如何。

 山羊奶和绵羊奶中含有不同的蛋白质，例如 A2 酪蛋白。或者试试泽西牛奶奶酪，A2 酪蛋白含量可能更高，这是一种耐受性更好的蛋白质。

你对乳制品的回答可能与我不同。我们在生化上都是独一无二的。

纯素奶酪是不错的选择

优质纯素奶酪可以成为很好的替代品 用于乳酪。最近，纯素奶酪的味道和质量呈指数级上升。许多人受益于在他们的饮食中添加更多的植物性食物。

纯素奶酪健康吗？

与任何东西一样，纯素奶酪的好处取决于老化过程和所用成分的质量。许多纯素奶酪都经过高度加工。其他的则由陈年乳酪精心制作而成。

我喜欢的纯素奶酪品牌：

到目前为止，我最喜欢的纯素奶酪叫做植物津贴。这种纯素奶酪是在蒙大拿州米苏拉制造的。它含有许多发酵成分，我喜欢！

Plant Perks 奶酪具有陈年奶酪的复杂风味，光滑、奶油味和颓废感。我很尴尬地说我一口气吃了一整个容器，因为它太好吃了。

其他不错的纯素奶酪选择包括自己制作！您可以制作自己的植物性卡门贝尔奶酪。食谱在这里。我也喜欢 Wayfare 奶酪的味道，但它不如 Plant Perks 奶酪健康。

发酵读数和齿轮

我最喜欢的发酵食品根本不是乳制品。是酸菜。虽然奶酪可以成为饮食的重要组成部分，但它不应作为您日常生活中唯一的发酵食品。

如何发酵

在这个名为“发酵蔬菜”的指南中了解如何开始发酵。

酸菜和康普茶套装

你也可以在这里买到酸菜包。我第二喜欢的发酵食品是康普茶，它是一种发酵茶。你可以用这个工具包自己制作。即使是新手也可以制作奶酪。这是制作卡门培尔干酪和布里干酪的工具包。

如何享用奶酪

品尝陈年奶酪，就像品尝一杯好酒或一本书一样。将它们加热到室温。

在凉爽的秋风中漫步后享受烛光或享受。陈年奶酪可以提升感官，搭配新鲜水果和蔬菜。

考虑尝试纯素奶酪以获得新的味道和风味体验，也可以非常美味。

美食体验对健康很重要

体验与卡路里、饱和脂肪或任何其他可以列在列中的数字一样重要，甚至更重要。如果你喜欢食物，你更有可能感觉更好，吸收更多的营养，并感到满足。奶酪可以在食物享受中发挥重要作用！

陈年奶酪是如何制作的？

制作陈年奶酪的步骤非常精确。以下是制作优质陈年奶酪的基本步骤。

牛奶分离

一种称为乳酸乳球菌的细菌 添加到牛奶中，有助于使牛奶凝固并形成乳酸。然后将牛奶分离成凝乳，用于生产奶酪和乳清。

所有的奶酪，无论是否陈化，都是从将凝乳与乳清分开开始的。凝乳和乳清都富含蛋白质。

乳清用于制造各种蛋白粉和美国奶酪。凝乳用于制作新鲜和陈年奶酪。

新鲜奶酪

与乳清分离后，凝乳用于奶酪制作过程。凝乳中含有非常丰富的蛋白质、氨基酸和称为酪蛋白的蛋白质簇。

新鲜奶酪包括白软干酪或新鲜马苏里拉奶酪，它们的味道都非常温和，而且水分含量很高。它们没有发酵，但可以包括培养物和益生菌。

然而，美国奶酪并不是新鲜奶酪或陈年奶酪。它由乳脂、乳清蛋白、调味剂和其他脂肪制成。美国奶酪或加工奶酪的陈化奶酪含量低于 50%。

陈年奶酪制作

由老化的凝乳制成的奶酪种类似乎无穷无尽。羊奶、山羊奶、牛奶、水牛奶和骆驼奶都可以用于奶酪制作过程。陈年奶酪会储存一段时间，通常是 6 个月或更长时间。奶酪的陈化过程也称为发酵。然后小心保存。

奶酪的储存和老化过程始终处于非常受控的条件下。奶酪品种将取决于独特的条件和接种方式，如益生菌（细菌或霉菌）或奶酪培养物。这样可以开发出独特的风味。

温度、湿度、霉菌和细菌是老化或成熟的重要因素。奶酪制作有点神秘，因为它有点专有。从不畏惧！质量控制到位，以打造安全、健康、独特且美味的陈年奶酪。

本网站上的信息未经食品和药物管理局或任何其他医疗机构评估，仅供教育目的共享。在改变您的补充方案或生活方式之前，请咨询您的医生或医疗保健提供者。